外行减体重，内行减脂肪！7个行为，让你减掉更多脂肪

正所谓：外行减体重，内行减脂肪！

内行人不被体重秤上短暂的数字波动所困扰，他们更关注体脂率和围度的变化。减肥过程中，当体脂率下降，肌肉量有所增加，体重不变甚至略有上升，但体脂率下降，身材会变得更紧致、有型。

减肥达人分享这几个减脂行为，让你减掉更多脂肪，留住肌肉，并且维持住身材。

1、告别外卖与加工食品，自己做饭

减肥内行人告诉我们，想要成功变瘦，就要告别各种外卖跟加工食品，外卖和餐馆菜肴往往具有高油、高盐、高糖的特点，热量极易超标。

而自己做饭能完全掌控食材和调料，从源头上大幅削减不必要的热量摄入（一天可少摄入200-400大卡）。同时，自己搭配能确保膳食均衡，提升蔬菜比例，为身体补充足够的膳食纤维，促进废物及时排出。

2、控制进食窗口（轻断食）

减肥达人告诉我们，控制进食窗口，可以减少不必要的进食。建议，尝试将每天进食时间控制在8-10小时内，例如采用“16:8”法则（在8小时内吃完三餐，其余16小时禁食）。

在下午5点或晚上7点后保持禁食，能让身体在夜间有更长的空腹时间燃烧脂肪，有助于提升胰岛素敏感度，让身体重启代谢，体脂率也能持续降下来。

3、优化餐盘结构

减肥达人告诉我们，单一饮食、不吃主食等减肥方式不可取，想要健康瘦下来，就要遵循“211饮食法”或类似原则，即每餐中蔬菜、优质蛋白质和主食的体积比例约为2:1:1。

保证餐餐有蔬菜（每天300-500克）可以补充膳食纤维，降低总热量摄入，蛋白质选择鱼、禽、蛋、瘦肉等可以维持肌肉量，并且提供饱腹感，主食中增加全谷物和杂豆，可以减缓血糖波动，抑制脂肪堆积。

4、改变饮品选择

戒掉各种含糖饮料，改为温开水、茶水（如绿茶、普洱）、黑咖啡等无热量饮品，这是减少“液体热量”和添加糖最简单有效的方法，一天可轻松减少200-300大卡的热量摄入，让脂肪没有堆积的可能。

建议，每天的喝水量不少于8-10杯，分别在餐前一杯水，早起后一杯水，久坐一小时喝一杯水，可以促进代谢，抑制假性饥饿。

5、提升运动量

外行人减肥只做有氧运动，而内行人减肥，会重视力量训练。他们知道，想要在减脂期留住甚至增加肌肉，力量训练（抗阻训练）是不可或缺的。

肌肉是身体的耗能组织，肌肉量多，基础代谢率就高，让你即使静止时也能消耗更多热量。定期进行力量训练的人，瘦下来后身材线条会更紧实，且不易反弹。

新手进行力量训练应优先选择深蹲、弓步蹲、硬拉、卧推、引体向上等复合动作，每周安排2-3次力量训练，遵循“渐进超负荷”原则，逐步增加负重或难度。

6、保证早睡、睡眠要充足

减肥达人告诉我们：长期睡眠不足的人，真的更容易发胖，想要提升代谢，促进瘦素的分泌，第二天更好的稳定食欲，就要坚持早睡（如晚上10点或11点前），保证每晚睡够7-9小时。

坚持早睡还能自然避免宵夜，减少额外的热量摄入，第二天食欲也会更稳定，体脂率更容易降下来。

7、管理压力

长期压力同样会导致皮质醇升高，皮质醇过高容易出现报复性进食问题，身体也会偏向于囤积脂肪，内脏脂肪更容易超标。

想要身体高效燃脂，我们需要管理好压力，及时释放负面情绪，情绪不好的时候去运动、去唱歌，去找朋友倾诉，保持积极的心态、稳定的情绪，心理健康了，免疫力会提升，脂肪不容易堆积起来。