体重基数大的人，先从低冲击运动开始

体重基数大的人开始运动，最怕的不是累，是伤。跑步、跳绳这类冲击大的项目，落地时膝盖承受的压力能到体重的三到四倍。

更合理的顺序是先选低冲击项目把体重降下来，再逐步加入跑跳。下面是四个可以马上开始的选项。

1、先算清楚自己的情况

体重指数等于体重公斤除以身高米的平方，二十四以上算超重，二十八以上属于肥胖。

体重指数超过二十八的人，跑步落地冲击接近体重的三倍，八十公斤就是二百四十公斤。

这个负荷对膝踝软骨是持续的磨损，短期内看不出问题，三个月后往往出现髌骨疼痛。

2、第一个选项：快走

快走时双脚交替着地，冲击只有体重的一点二倍左右，比跑步低一半以上。

速度定在每公里十到十一分钟，心率到最大心率的六成，走三十分钟约消耗一百五十到一百八十千卡。

每天走三十到四十分钟，一周五次，先让身体适应，不要一上来就一万步。

3、第二个选项：水中运动

水的浮力承担了大半体重，八十公斤的人在齐胸深的水里，关节实际承重只有二十到三十公斤。

水中行走的消耗是陆地的一点五倍左右，三十分钟约两百到两百五十千卡，还不会出大汗。

不会游泳也能做，扶池边行走、抬腿、侧走都可以，水深从齐腰开始适应。

4、第三个选项：骑车

骑行是坐姿承重，体重由坐垫承担，膝关节只承受蹬踏的力量，是很好的入门有氧。

用共享单车或家用动感单车都行，阻力调轻，踏频保持在每分钟七十到八十转。

注意坐垫高度：踩到最低点时膝盖微屈十五度，太低会加重膝前侧压力。

5、第四个选项：椅子运动

体力差、关节有痛的人，从坐姿开始最安全：坐姿抬腿、坐姿伸膝、坐姿踏步。

每条腿做十五次、三组，能有效激活股四头肌，肌肉强了膝关节才稳。

等能轻松完成三组，再过渡到站姿的靠墙静蹲和扶椅深蹲。

6、强度怎么控制

用说话测试最直观：能说完整句子是低强度，能说短句是中等，说不出话就超了。

体重基数大的人心肺负担本来就重，前两周只做低强度，心率不超过最大心率的六成。

每次运动后第二天如果关节没有肿胀、走路不疼，说明量合适。

7、为什么先减重再跑跳

体重每减一公斤，行走时膝关节承受的负荷减少三到四公斤，跑步时减少更多。

先减掉体重的百分之五到十，比如八十公斤减四到八公斤，再开始跑步，受伤风险会低很多。

减重本身靠饮食加低冲击有氧，不需要靠跑跳硬顶。

8、饮食怎么配合

热量缺口每天三百到五百千卡，一周减零点三到零点五公斤，这个速度可持续也不掉肌肉。

蛋白按每公斤体重一点二克，八十公斤的人每天九十六克，分三餐吃。

主食换成一半粗粮，蔬菜每餐一大份，油控制在每天二十五克以内。

9、常见问题

Q：胖人不能跑步吗？A：不是不能，先减重再跑，或从走跑交替开始，冲击会小很多。

Q：走路不出汗是不是没用？A：出汗不等于消耗，看时间和心率，三十分钟快走就有效。

Q：膝盖已经开始疼了怎么办？A：换成水中运动加椅子运动，先练肌肉，疼痛缓解再恢复走路。

Q：每天走一万步够吗？A：够，但要注意速度，慢走一万步的消耗不如快走六千步。

还有一个常被忽略的细节：鞋。体重基数大的人，鞋底缓震损耗更快，一般三到四个月就该换一双。

鞋底压塌后，地面冲击会直接传到膝关节，这一点比选哪种运动更影响关节的舒适度。

10、一周怎么排

周一快走三十分钟，周二水中运动三十分钟，周三椅子运动加散步，周四骑车四十分钟。

周五快走三十五分钟，周六水中运动或骑车，周日休息或散步二十分钟。

四周之后把快走时间加到四十分钟，其他项目不变，先加时间不加冲击。

12、过渡到跑跳的判断标准

三个条件：体重比开始时下降百分之五以上、连续四周快走没有关节不适、椅子运动能轻松做三组。

满足之后，先做走跑交替：跑三十秒、走两分钟，做十轮，每周两次，坚持四周再提高跑的比例。

跳跃类项目放在最后，体重降百分之十之后再考虑，跳绳从每组三十秒开始。

再说一个心态上的建议：体重基数大的人，前两周不追求体重数字下降，先把“每天动三十分钟”变成固定动作。

身体适应之后，饮食缺口和运动会自然叠在一起起作用，这比一开始就猛练、第三周放弃要快得多。

11、小结

体重指数超过二十八的人，先选快走、水中运动、骑车、椅子运动这四类低冲击项目。

每天三十到四十分钟、每周五次、强度到能说短句，配合每天三百到五百千卡的热量缺口。

减掉体重百分之五到十之后再加入跑步和跳跃，膝踝的负担会小一半，受伤概率也低得多。