为什么要多练背？塑造薄背、改善体态，5个动作，男女都要练起来

很多人走进健身房，第一反应是练胸、练腹、练腿，却忽视了背肌训练。而背是全身最值得练的肌群，它撑着你整个人的骨架、气场和健康。

无论男女都要练背，练背的意义有几个：

一、改善含胸驼背，塑造好看背部线条

现代人含胸驼背，主要是前侧肌群太紧、后侧肌群太弱——胸肌把肩膀往前拉，背部肌肉没力气把肩膀拉回来，于是你越坐越缩。

练背，可以强化背阔肌、斜方肌中下束、菱形肌，它们就会主动把肩胛骨往后收、往下压，含胸的力被抵消了，肩膀自然打开了，脊柱回到中立位。

这个时候你会发现，你的身姿变挺拔了，女生穿露背装、男生穿衬衫往往会更好看。

二、缓解久坐腰酸背痛，保护脊柱

久坐人群容易出现腰酸背痛问题，这是因为后背缺乏锻炼，腰椎承受了过大的压力。腰椎在平躺时承受的压力约25公斤，坐姿前倾时飙到近200公斤。

而练背强化的是整条后链肌群，背一强，椎间盘压力分流出去，酸痛从根源上减少，人也会轻松很多。

三、提升基础代谢

背部是上半身面积最大、肌肉量最厚的区域，练背一次，调动的是几十块大肌肉协同发力，单位时间消耗远超练手臂、练腹。

练背的时候，背阔肌、斜方肌、竖脊肌这些肌群会参与锻炼，还会带动肩部、手臂肌群一起发展，肌肉量会随之提升。

当你增长多一公斤肌肉，静息代谢就多烧几十大卡，基础代谢值也会随之提升。所以，练背是性价比最高的"躺着也在瘦"投资。

四、改善体态，视觉上显高显瘦

含胸的人，肩膀内扣、脖子前伸，视觉上矮了三五厘米。而练背可以将背打开，把脊柱拉直，人看起来会显高很多。

当背部变薄、变紧致后，腰线会被衬托出来，视觉上腰更细，整个人的形象体态都会有所改善。

如何练背？从下面这一组动作开始：

1、飞燕式 6组 × 坚持5秒以上

趴在垫上，四肢自然伸展。同时把胸口、双手、双脚抬离地面，像超人飞一样，用下背发力撑住，停2到3秒，慢放。

2、悬挂引体（或悬挂）：4到6组，挂到力竭前

双手正握单杠，略宽于肩，身体自然悬空，核心收紧，别耸肩。能拉起来就慢起慢落做引体；拉不起来，先挂住，每次挂到力竭前一两秒，做4到6组。

3、桌子反向划船 4组 × 12次

找一张结实、不会翻的桌子（或稳固的沙发边缘、床框），仰面躺下，双手抓住桌沿，身体在桌下悬空、脚跟着地。用背把胸口拉向桌面，到上臂贴近身体，再慢放。身体越平、脚越往前，难度越大。

4、山羊挺身：3组 × 15次

俯卧在罗马椅，髋部卡在垫上，上身缓慢下放至与地面平行，再用下背发力抬起，到身体成直线即可，别过度后仰。

5、俯身哑铃划船：每侧3到4组 × 10到12次

一手撑凳、同侧腿跪凳，另一手拿哑铃自然下垂。背平行地面，用背把哑铃提向髋部，肘部贴身往后走，别往外撇。

建议：每周练1到2次，间隔至少48小时让背恢复。重量选"最后两三个有点吃力但动作不变形"的，别盲目加重。

练背的时候，重量轻没关系，背得有感觉。每次练完后，感到背胀、肩膀打开、腰舒服，就是练对了。今天挂上单杠，就是第一步。