权威推荐：3个自重动作，每天15分钟，这些好处不请自来

健身不需要健身房，不用去户外跑步，甚至不需要器械，每天只需要花15分钟进行自重训练，就能拿到大部分健康红利。

而自重训练，是用自己的身体当负重，这种训练方式便宜、零门槛、随时能练，适合大部分的人锻炼。

权威推荐：这3个自重动作（深蹲、俯卧撑、平板支撑），可以锻炼身体大部分肌群，每天15分钟时间，这些好处不请自来：

1、对抗衰老速度。深蹲锻炼下肢肌群，俯卧撑锻炼上肢肌群，平板支撑锻炼核心肌群，这3个动作有效对抗肌肉流失，更好的保护骨骼、关节，身体更灵活、硬朗，让你的衰老速度来得慢一点；

2、提升基础代谢值。深蹲、俯卧撑动作可以提升肌肉量，肌肉多的人，基础代谢值也会随之提升，有效抑制脂肪堆积，改善肥胖问题；

3、改善亚健康问题。健身可以促进血液循环，打破静态，激活身体肌群，改善久坐出现的双腿发麻、水肿、腰酸背痛、含胸驼背等问题，塑造出色的挺拔身姿。

4、提升力量水平。深蹲可以提升下肢稳定性跟力量水平，俯卧撑可以提升上肢推力，平板支撑可以提升核心力量，坚持这3个动作可以让你整体力量水平得到提升，精力状态也会提升。

5、提升心肺功能。平时缺乏锻炼的人心肺功能会逐渐退化，而坚持深蹲、俯卧撑、平板支撑一段时间后你会发现体能耐力提升了，爬楼梯、赶公交的时候不容易气喘吁吁。

6、改善代谢。肌肉是糖原的储备仓库，多做深蹲、俯卧撑、平板支撑的人，身体可以高效利用葡萄糖，血糖波动就会比较小，胰岛素敏感度会提升，有效预防跟改善高血糖、糖尿病等代谢疾病。

下面我们来看看，这3个动作应该怎么锻炼？

一、深蹲（下肢王牌，激活全身最大肌群）

动作标准：双脚与肩同宽，脚尖微外八，腰背挺直，臀肌发力往下蹲，到大腿接近水平就起，膝盖顺着脚尖方向、别内扣。每组12到15次，做4-5组。

进阶训练：负重深蹲、弓步蹲、保加利亚蹲。

二、俯卧撑（上肢推力，改善体态）

动作标准：双手略宽于肩撑地，身体成一条直线，核心绷住，屈肘下放至胸口贴近地面，再推起。做不了标准式的，膝盖着地做"半俯卧撑"，一样有效。每组8到12次，做5-6组。

进阶训练：下斜俯卧撑、窄距俯卧撑。

三、平板支撑（核心稳定，保护腰椎）

动作标准：前臂和脚尖撑地，身体成一条直线，收紧肚子和屁股，别塌腰别撅臀。从能撑30秒开始，做3组，组间短暂休息，再慢慢加到60秒。

进阶训练：交替曲肘平板支撑、俯卧支撑开合跳。