半年成功掉秤35斤，总结：几个超级有效掉秤行为

半年掉秤35斤，体重从145斤减到了110斤，身材瘦下来了，人也变得自信、有魅力了。小编总结：几个超级有效掉秤行为：

行为1、改变吃饭习惯

不同的吃饭习惯，一顿饭下来的热量摄入是完全不同的，想要不自觉控制热量摄入，可以从这几个小习惯入手，让你一顿饭少摄入20%的热量，不知不觉瘦下来，比如：

• 改为小碗、小盘吃饭，可以有效减少食物承装量，并且降低热量摄入；
• 吃饭先吃一份高纤维的蔬菜垫肚子，可以提升饱腹感，再吃蛋白质，有助于维持肌肉量，最后把主食放在最后吃，可以减少主食摄入量，减缓血糖波动；
• 吃饭细嚼慢咽（建议每口咀嚼20次以上），有助于更好地感受饱腹信号，防止吃过量。
• 吃饭的时候不吃撑自己，每顿吃到七八分饱就停筷，这样可以补充身体所需能量，同时控制胃容量。

行为2、控糖控油

糖分跟脂肪是高热量来源，控制糖油的摄入，可以减少隐形热量炸弹，建议，每天添加糖摄入 ≤ 25g（约6块方糖，不喝含糖饮料、不吃甜品、不吃蜜饯等）；每天食用油摄入 ≤ 25g（约2~3汤匙，避免煎炸、勾芡、红烧等高油烹饪）；

你可以用水果（如苹果、黄瓜）代替高糖零食，用温开水/无糖茶/柠檬水代替可乐、奶茶、果汁；采用清蒸、水煮、凉拌、烤制等低油方式代替油炸、红烧等高热做法，这样每天可以减少几百大卡“隐形热量”，让你健康的瘦下来！

行为3、保持适量运动

单纯饿瘦的人肌肉会流失，基础代谢值会下降，减肥后身材容易反弹。而不过度节食结合运动锻炼的人可以提升代谢水平，让你瘦得更快、更健康，瘦下来后体型更紧致好看，身材也不易反弹！

减肥应该从有氧运动，选择自己感兴趣的运动，如快走、慢跑、跳绳、骑车、游泳等，每周3~5次，每次30~60分钟，可以提升心肺功能，直接燃烧脂肪。

而多做力量训练，如深蹲、俯卧撑、哑铃、弹力带训练，可以帮助增加肌肉量，提高基础代谢率，“躺着也能多消耗热量”，有助于易瘦体质的打造。

行为4、控制减肥速度，保持好心态

小编发现追求快速掉秤的人，反而容易流失肌肉，减肥后身材容易反弹，心态也容易崩。而放慢速度才能可持续性、健康的瘦下来。

想要健康的瘦下来，就不要追求快速掉秤、短时间内暴瘦，控制每周掉秤速度在0.5~1公斤，拉长减肥周期，这样可以让身体逐渐记忆瘦下来后的身材，不易反弹。

减肥，并不是苦行僧般日复一日的自己，要允许自己偶尔“放松饮食”，但不过度自责，保持心态平和，不因一两次放纵就放弃整体计划。

我们应该把健康饮食和运动当作生活方式，而不是短期任务，享受这个过程中的成就感和掌控。

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