脂肪是如何分解出体外的？怎么科学降低体脂率？

了解脂肪是如何分解出体外的，怎么更好的减脂。

脂肪，其实是人体重要的能量储备形式，当身体需要额外能量时，就会启动脂肪分解的过程。

当在身体感受到能量需求时，比如进行长时间运动或者处于饥饿状态，肾上腺素、去甲肾上腺素等激素就会被释放出来，它们会激活脂肪细胞中的脂肪酶。

在脂肪细胞内，脂肪酶会把甘油三酯分解为：

•甘油（Glycerol）

•游离脂肪酸（Free Fatty Acids, FFA）

这些物质进入血液，被运输到肌肉、肝脏等需要能量的组织，这就是脂肪分解的过程。

而脂肪分解后，大部分以 “二氧化碳（CO₂）” 通过呼吸排出体外，少部分变成 “水（H₂O）” 通过尿液、汗液、粪便排出。

总结：

脂肪氧化过程中，大约84% 以 CO₂ 呼出，16% 以 H₂O 排出。也就是说：你并不是“流汗”或“拉屎”减掉的脂肪，而是通过呼吸“呼”出去的！

怎么才能科学降低体脂率？3个方法，让你减掉更多脂肪：

1、保持热量赤字

1 kg 脂肪 ≈ 7700 大卡，想要减掉 1 kg 纯脂肪，你需要在热量赤字状态下，累计消耗掉 7700 大卡的能量差。

减肥的人，只需要保证身体的热量消耗 > 热量摄入，身体才会开始动用脂肪储备供能。很多人会听你刚刚过度节食的方式来降低热量摄入，创造大量的热量缺口，但是，这样的方式会让肌肉也同步流失，导致基础代谢值下降，身材也容易反弹。

正确的方式是控制每天饮食的热量缺口在300-500大卡左右，保证身体的基础代谢需求。我们需要少吃高热量、低营养食物（油炸、甜品、含糖饮料），多吃一些天然、低卡、轻加工的健康食品，就能有效控制热量摄入。

2、优化饮食结构

减脂不是不吃，而是要聪明的吃。碳水主食可以给身体提供代谢动力，不吃主食容易出现脱发、贫血、乏力、情绪不稳定等问题。蛋白质的补充可以更好的维持肌肉，还能提升食物热效应，膳食纤维可以加速肠道蠕动，避免废物在体内堆积，让身体更加高效运转起来，

推荐饮食比例：

3、加强运动锻炼

健身的时候，建议：有氧 + 力量结合（高效燃脂 + 保留肌肉）。有氧运动可以直接提升活动代谢，燃烧热量，选择慢跑、快走、跳绳、游泳、骑行、爬楼梯、椭圆机、跳操，建议：每周 3~6 次，每次 30~60 分钟，中低强度有氧，你也可以尝试HIIT（高强度间歇训练），时间短但燃脂效率高。

一周安排2-3次力量训练，可以有效增肌，提升基础代谢。从复合动作深蹲、硬拉、俯卧撑、引体向上、臀推开始，让你“躺着也能燃烧卡路里”。