不用节食 ！6 个小技巧，干掉内脏脂肪！

四肢不胖，腰围却突出？

小心内脏脂肪超标，男生腰围大于90cm，女生腰围大于85cm，且比较结实，有可能是内脏脂肪超标了，五脏六腑被厚厚的脂肪覆盖着，会危害自身健康，比如：患心血管疾病的风险会升高，死亡风险比正常人高 48%（女性）和87%（男性）。

怎么才能高效降低内脏脂肪，恢复平坦小腹呢？只需要学习这几个小技巧，让你腰围一降再降！

技巧1、多睡觉，不要熬夜

睡眠时间晚、睡眠不足（5个小时）的人，发胖几率会提升27&，腹部肥胖也会提升16%。研究发现，每天睡眠少于6.5个小时的人，一天可能更会多摄入160-200大卡的热量。

想要减少脂肪堆积，一定要早一点睡觉（11点之前），且每天睡够时长（7-9个小时），这样可以促进身体机能修复，白天食欲也会更稳定，不容易出现暴饮暴食几率，发胖几率自然会下降。

技巧2、限制进食时间

不用刻意节食，只需要将三餐的时间缩短在白天的8-10个小时内（正常饮食，减少不必要的零食跟饮料），其他的14-16个小时不要吃任何食物，就能逐渐减少内脏脂肪。

研究发现，一个人进行限制性进食，严格遵循规则，让肠胃得到长时间的休息，夜间身体也能重启代谢，胰岛素敏感度就会提升。

只需要坚持3个月时间，就能让体重得到明显下降，还能改善血脂、血糖问题，腰围也会下降1.5厘米以上。

技巧3、主食吃得粗糙一点

将平时的米饭、馒头、面条减少一点，适当加入一些全谷物粗粮，比如燕麦、土豆、红薯、玉米、豆类、全麦面包等膳食纤维丰富、含有抗性淀粉的食物，可以促进肠道有益菌生长，还能调节血糖血脂。

研究发现，坚持抗性淀粉饮食的人，坚持8周时间，腹部脂肪明显减少，体重也平均下降了5.6斤左右。

因此，想要降低内脏脂肪，不如主食吃得粗糙一点，坚持一段时间你会发现，胰岛素抵抗减轻了，血糖波动减少了，饱腹时间延长了，排便也更顺畅了，腰围也会不知不觉之间降下来。

技巧4、戒饮料跟酒精

含糖饮料和酒是隐形的健康杀手，却往往被人忽视了。饮料会直接拉高血糖，促进胰岛素大量分泌，脂肪也会悄然合成。而过量酒精会干扰肝脏排毒代谢，脂肪无法及时分解，容易堆积在腹部位置，形成常见的啤酒肚。

而降低腹部脂肪的有效方法是减少饮料跟啤酒的次数跟摄入量，比如：喝酒量每次不超过2杯，一周不超过2次，爱喝奶茶的人从每天一大杯，改为1/4糖、小杯，一周1-2次，养成多喝茶、温开水的习惯，可以加速脂肪的分解，让腰围逐渐降下来。

技巧5、调整饮食内容

内脏脂肪超标的人往往是蔬菜摄入不够，而肉类跟主食吃得过多，这类人只需要调整饮食内容，就能有效降低内脏脂肪。

建议，每天的蔬菜摄入量在300-500克左右，吃饭的时候保证有1/2的食物为各种不同的蔬菜，而主食跟高蛋白食物各占1/4即可。

吃饭先吃低热量的蔬菜补充膳食纤维，可以增加饱腹感，降低对其他食物的摄入。膳食纤维吸收水分后会膨胀，可以带走肠道多余废物跟油脂，内脏脂肪自然会更快分解。

技巧6、督促自己动起来

运动锻炼是提升活动代谢，促进脂肪分解的有效方式。而运动健身中，高强度训练（燃脂效率高、耗时更短）可以更加高效的分解内脏脂肪。

不过，对于平时缺乏锻炼的人来说是很难坚持下来的。建议运动能力比较差的人，从慢跑、快走、打球、爬楼梯、跳舞等中等强度运动入手，每周累计150分钟中等强度运动，分为几次完成，可以有效降低体脂率。

如果你能驾驭高强度训练，每周只需坚持 75 分钟高强度间歇运动（开合跳、跳绳等运动，坚持30秒，休息30秒的循环训练，每次15-25分钟左右即可），就能有效降低内脏脂肪。

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