减掉10斤赘肉需要多久？3个方法让你减脂不减肌

减掉10斤赘肉需要多久？

肥胖的本质是体脂率超标，而减肥的关键是创造热量缺口，促进体脂肪的减少，身材才能变瘦。而一斤纯脂肪的热量是3850大卡，消耗掉一斤脂肪，意味着身体要创造3850大卡的热量缺口。

如果你做好饮食管理，比如将每天的热量摄入降低20%，从每天2000大卡控制为1600大卡，这样一天就能少摄入400大卡热量，大概十天左右就能少摄入4000大卡，也就是一斤脂肪左右。减掉10斤纯脂肪需要100天左右的时间。

如果你能加强运动锻炼，每天慢跑40分钟，就能多燃烧390-400大卡左右的热量，10天左右也能减掉一斤左右的脂肪。减掉10斤脂肪需要100天左右的时间。

如果你饮食管理的同时加强运动锻炼，二者结合，大概10天时间就能减掉2斤脂肪，大概50天时间就能减掉10斤脂肪，身材也会暴瘦一圈。

不过，你需要知道一点，体重下降≠ 纯脂肪减少，体重包括了脂肪、肌肉、水分、废物、骨骼等物质。想要减掉更多脂肪，保留住肌肉，我们需要做到：

方法1、保证足量蛋白质摄入。

减肥的人，不要单一饮食或者只吃蔬菜水果，建议每餐摄入一掌心高蛋白食物，如鸡蛋、瘦肉、鱼虾、豆奶，可以让你更好的维持肌肉量。

高蛋白食物属于大分子食物，不容易被分解，可以提升食物热效应，也就是身体需要更多的热量来分解蛋白质分子，你也能能稳定食欲，降低暴饮暴食几率。

方法2、避免过量的有氧运动，而要力量训练。

过量有氧运动在燃烧脂肪的同时会造成肌肉的流失，建议，每次跑步或者健身操训练的时候，时间不超过一小时，可以更好的保留住肌肉。

此外，一周安排2-3次全身性的抗阻力训练，比如深蹲、俯卧撑、卧推、引体向上等，每次20-30分钟，能最大程度保护肌肉，确保减掉的主要是脂肪，让身材更紧致，而非单纯“瘦”。

方法3、学会健康饮食，而不是一味的少吃

减肥不是一味的少吃，而应该学会用低热量、轻加工的食物代替各种高热量、过度加工的食品，尤其要少吃薯片、曲奇、蛋糕等高糖分、高热量的加工零食，这些都是发胖的元凶。

日常三餐要减少腌制食品、红烧肉、糖醋排骨等重口味烹饪的食物，可以选择清蒸、水煮等低油盐烹饪的方式，控制每天添加糖摄入不超过25克，食用油不超过25克，这样不用刻意少吃，就能降低热量摄入。

三餐应该多吃高纤维蔬菜，餐前可以吃一份低糖分水果降低饥饿感，有助于控制进食量。主食放在最后吃，可以控制碳水摄入量，我们还要减少精制碳水，选择低GI值的复合碳水代替，这样可以延长消化时间，还能更好的控制血糖。