早餐三百千卡以内，五种搭配换着吃

早餐吃太随便，上午十点就饿，午饭容易报复性多吃。把早餐热量定在300千卡上下、蛋白凑到20克，饱腹感能撑到中午。

1、早餐热量怎么定

一天总摄入1400千卡的人，早餐300到350千卡比较合适，占全天的四分之一。低于250千卡很难吃够蛋白，高于400千卡就要挤占午餐和晚餐的额度。

2、五种搭配轮着来

燕麦40克加牛奶200毫升加一个蛋，约310千卡；全麦面包两片加无糖酸奶150克加半个苹果，约300千卡；杂粮粥一碗加两个蛋白加凉拌菠菜，约280千卡；蒸玉米一根加水煮蛋一个加无糖豆浆，约300千卡；红薯150克加酸奶一杯加十粒杏仁，约320千卡。

3、控热量的三个动作

一是不喝含糖饮品，一杯奶茶就能顶掉一顿早餐的额度；二是早餐用油不超过5克，煎蛋改成水煮或蒸蛋；三是主食按生重算，燕麦40克、面包50克、红薯150克都要分清口径。

4、常见问题

Q：早上没胃口怎么办？A：先吃蛋和酸奶，蛋白入口后饥饿感会上来。

Q：只喝一杯咖啡可以吗？A：不行，蛋白缺口太大，长期容易掉肌肉。

Q：早餐能吃水果吗？A：可以，100到150克，放在餐后吃更稳血糖。

5、小结

300千卡、20克蛋白、一份主食两份蔬果，早餐的框架就稳了，换着搭配也不容易吃腻。