十分钟搞定的低卡午餐，上班也能做

中午时间紧，外卖又油，很多人干脆随便对付一口。

十分钟其实够做一顿结构完整的午餐，前提是把能提前做的部分提前。

1、三套十分钟午餐

第一套：荞麦面煮三分钟，拌即食鸡胸和黄瓜丝，约450千卡。

第二套：鸡蛋两个炒番茄，配一片全麦面包和一份生菜，约420千卡。

第三套：北豆腐煎两面，配微波红薯和凉拌木耳，约400千卡。

三套都只需要一口锅或一个微波炉。

每套都有蛋白、主食和蔬菜，结构不缺。

荞麦面选免煮款，热水泡五分钟即可。

2、哪些能提前做

鸡胸提前一晚煎好切片，冷藏可放三天。

红薯提前蒸好，微波两分钟就能吃。

木耳提前泡发焯水，冷藏可放两天。

调味汁提前调好装小瓶，吃前摇一摇。

把备好的部分按餐分盒，中午只需组合。

即食鸡胸开袋后当天吃完，别留到第二天。

3、办公室怎么加热

微波前在饭上洒水，盖盖加热三分钟，饭不会干。

菜和饭分盒加热，避免菜汁泡饭。

没有微波炉时，用保温饭盒，早上装热饭，中午还是温的。

气味大的菜（如蒜苗、韭菜）尽量不带，影响同事。

带一小瓶醋和辣椒粉，办公室也能调味。

加热前把饭盒盖留缝，避免蒸汽把菜焖软。

4、热量怎么控制

午餐控制在450到550千卡，下午不容易困。

主食一份约150克熟重，蛋白70到100克，蔬菜200克。

油控制在5到8克，用不粘锅能明显省油。

外卖作为备选，一周不超过两次。

下午饿了加一份水果或无糖酸奶，别等到晚上暴食。

午餐主食少一点，下午加一份水果更稳。

5、怎么让这套流程稳定

周日定好三天的午餐组合，写在便签上。

每天早上只花五分钟装盒。

办公室常备一套餐具和一个密封盒。

连续做两周形成习惯，之后几乎不用想。

中午吃好，晚上的食欲也会更平稳。

把备好的料按天分袋，早上抓一袋就走。

午餐吃得稳，下午的工作状态也会跟着稳。

常见问题

Q：十分钟真的够吗？

A：备料提前做好的话够，现洗现切大概要二十分钟。

Q：办公室没有微波炉怎么办？

A：用保温饭盒，或者选不需要加热的组合，比如荞麦冷面。

Q：午餐吃太少会影响下午效率吗？

A：会，主食太少容易犯困和注意力下降，建议保留一份主食。

Q：可以只吃沙拉吗？

A：沙拉蛋白和主食都不够，建议加鸡蛋或鸡胸和一小份主食。

Q：午餐可以不吃主食吗？

A：不建议，主食太少下午容易犯困、注意力下降。

Q：午餐带汤方便吗？

A：不方便，建议用密封好的汤杯，或者把汤改成凉拌菜。

小结

十分钟午餐的关键不在速度，而在提前。把蛋白和主食备好，中午只做组合，一顿饭就能又快又对。