成功减掉30斤，从132到102斤，我悟了：只需坚持这4个行为

成功减掉30斤，体重从132斤减到102斤，我悟了：只需坚持这4个生活化减脂行为，半年时间就成功瘦下来了。

第一个行为：饮食做“减法”与“替换”，而非“挨饿”

减肥30斤后我明白了，减肥不是一味的节食挨饿，而是聪明地吃。比如，用高饱腹感、营养密度高的食物（蛋白质、膳食纤维），替换掉高热量、低营养的“空热量”食物，这样既能减少总热量摄入，又不感到饥饿，更容易长期坚持。

为了瘦下来，我戒掉了高糖饮料、油炸零食和深夜外卖，只吃三餐，并且尽量自己做饭，这样可以不用饿肚子就能降低热量摄入。

我的三餐遵循“211饮食法”法则，吃饭的时候先吃2拳蔬菜，再吃1掌优质蛋白（肉/鱼/蛋/豆），最后吃1拳主食（优先粗粮）。

第二个行为：培养运动爱好

现代人大部分时间都是坐着的，活动代谢不足会导致肌肉加速退化，身体无法及时消耗多余热量，脂肪就容易堆积起来。

而运动锻炼是提升活动代谢，改善肥胖、抗衰老的有效方式。研究发现，一周累计中等强度运动150分钟以上的人，更容易保持好身材，身体机能也能保持相对年轻状态。

为了督促自己动起来，我早起就会安排15-20分钟的开合跳，这样不会影响自己的其他工作跟生活，还能让自己一个早上保持高代谢水平。

饭后我会散步15分钟再坐下来，这样可以促进消化，还能减缓血糖波动。下午久坐的时候，我会起来做一组深蹲训练激活下肢肌群，促进血液循环，这样一天下来会比平时多消耗300-400大卡热量，有助于体重下降。

第三个行为：巧妙应对“嘴馋”

自律饮食期间，难免有嘴馋的时候，这个时候我会先喝一杯水，赶走假性饥饿感，还会做一做开合跳、深蹲，短暂的中高强度运动能促进血液循环，提升内啡肽（让你感觉愉悦的激素）水平，从而抑制食欲、改善情绪。

如果还是想吃东西，我会吃一个苹果，苹果富含水分和膳食纤维，可以提供一定的饱腹感，可以让胃部有一定的充实感，从而消除饥饿感。

当然了，每隔2周我也允许自己吃一顿美食或者一杯奶茶搭配少量零食，适当的放纵可以满足自己的味蕾，促进多巴胺分泌，其他时间才能更好的坚持减脂饮食，有助于管理身材。

第四个行为：尽量在11点前睡觉

我发现早睡的好处有很多，首先是早一点睡觉可以避免饥肠辘辘想要吃东西的行为，可以避免多余热量的摄入。

11点前睡觉还能保证每天睡够7个小时，充足的睡眠有助于身体机能修复，第二天更有精神，食欲也会更稳定，如此良性循环，体重也会持续降下来。