6个常见的“伤睾”行为，加速精力流失！

睾酮这个激素，掌控着男人的精力，比如肌肉合成、骨密度、红血球生成、情绪稳定和性欲都跟睾酮挂钩。睾酮水平一低，人就像泄了气的球。

而下面这 6 个行为，正是加速睾酮流失、伤睾又伤精力的元凶。你占了几个，赶紧戒掉。

1、抽烟喝酒

喝酒抽烟是常见的伤睾元凶，烟草里的尼古丁和重金属会直接损伤睾丸的生精细胞，干扰睾酮合成；而酒精不但抑制下丘脑-垂体-睾丸轴，还促进雌激素样物质堆积，喝得越多，睾酮掉得越明显，还会出现啤酒肚。

对抗睾酮流失最直接有效的方式是：戒烟限酒，用口香糖代替香烟，每日酒精摄入控制在 25 克以内（约一瓶啤酒或一小杯白酒），可以促进腰围下降以及睾酮的回升。

2、熬夜

在深度睡眠时段（通常是夜里 11 点到凌晨 3 点）是睾酮分泌的黄金时间段，如果你这个时候熬夜玩手机，就会抑制睾酮分泌。

研究显示：睡眠少于 5 小时的人，睾酮水平明显低于睡够 7—8 小时的人；连续几天缺觉，数值能掉一成以上。更糟的是，熬夜推高皮质醇，这会进一步抑制睾酮的分泌。

想要促进睾酮分泌，一定要做到早睡觉，每天睡够7-8个小时，提升睡眠质量，这相当于是最便宜的"补睾"方式。

3、久坐不动

一天到晚坐着不动，身体的血液循环变差，睾丸供氧供能下降；而大腿紧贴椅子，阴囊局部温度升高，不利于精子跟睾酮的合成。

不仅如此，久坐容易导致肥胖、胰岛素抵抗，进一步伤害睾酮，因此，程序员、司机、办公室人群睾酮下降速度往往会更快。

应对方式：多起来活动，坐着 45 分钟站起来动 3—5 分钟，做做深蹲、踮踮脚促进血液循环，可以对抗久坐带来的伤害。

4、蛋白质摄入不足

人到中年身体对蛋白质的利用率会下降，不如年轻的时候，这个时候蛋白质摄入不足会加速肌肉。而肌肉量一少，能接住睾酮的"接口"就少了，身体会误以为用不上这么多，分泌自然跟着往下走。而睾酮一低，身体就更难合成肌肉，肌肉掉得更快，形成恶性循环。

中年想保住睾酮，先得保住肌肉；想保住肌肉，蛋白质必须吃够。建议是每天每公斤体重 1.0–1.2 克蛋白质。一个 60 公斤的人，差不多每天要 60–70 克，大概是两个鸡蛋、一杯奶、一掌心瘦肉或鱼虾，再配上豆腐和主食里的植物蛋白，基本就达标了。

注意，蛋白质分到三餐吃，比全堆在晚上好，最好搭配点力量训练，才能把蛋白质"攒"成肌肉。

5、肥胖，尤其是肚子大

肥胖、腰围过大意味着体内脂肪量超标，而过量脂肪会分泌一种叫"芳香化酶"的物质，会把睾酮转化成雌激素。肚子越大、内脏脂肪越多，雌性激素越高，睾酮就会越低，你也会更容易疲惫，没有精力。

想要提升睾酮水平，一定要控制体脂率，男生的体脂率要下降到20%以下，腰围控制在90cm以上，腰围往下掉一寸，睾酮往往就回来一点。

6、长期高压、情绪紧绷

慢性压力对人是一种消耗，长期焦虑、紧绷，身体持续分泌皮质醇，而皮质醇一高，睾酮分泌就会处于低档位。

这也是为什么很多事业高压的男性，明明吃得不差、练得也不少，精力却总是填不满，这就是压力过大的原因。

只有降低压力，才能降低皮质醇，提升睾酮水平。而降低压力的有效方式是适量运动，多跟积极的人交往，少跟负能量的人交往。遇上烦恼、负面情绪的时候进行深呼吸，换个角度看问题，出去旅旅游、爬爬山，改善心境，人也会变得豁达。