步入40岁，衰老速度快！医生：不想老那么快，这 3 件事要多做！

人步入40岁，衰老速度会加快！医生：不想老那么快，这 3 件事要多做！

第一件事：多做抗阻力训练

从30岁起，肌肉量每年以1%-2%的速度流失，这也是身体迈入衰老的表现，40岁后流失速度会加速，这会直接导致基础代谢下降（易发胖）、力量衰退（提东西费力）、平衡力变差（易摔倒）。

而定期进行力量训练，尤其进行复合动作（深蹲、俯卧撑、卧推、引体向上、划船等动作），可以有效提升肌肉维度，对抗肌肉流失。肌肉多的人，意味着更高的静息代谢率和更紧致的身材，也是抗衰老的有效方式。

定期进行抗阻力训练，可以提升骨细胞活性，有效提升骨密度，是预防骨质疏松最有效的方法之一。

肌肉也能更高效的储存糖原，有助于稳定血糖，提高胰岛素敏感性，可以预防和控制2型糖尿病，降低慢性疾病发生率。

初学者进行力量训练可以从自重训练开始，比如徒手深蹲、跪姿俯卧撑、臀桥、平板支撑等动作开始，每个动作4组，每组12-15次。

每周2-3次，劳逸结合，给肌肉休息时间，学习动作的标准轨迹，循序渐进提升训练强度（提升组数、次数、增加负重），才能提升增肌效果。

第二件事：少吃一点

很多中年人喜欢过量饮食，导致吃太饱、吃撑自己，这个时候身体无法像以前一样可以及时消耗热量，脂肪就容易堆积起来，身材也容易发胖。

研究发现，过量饮食会产生更多自由基，加速细胞损伤，让身体更快进入衰老状态。想要对抗衰老速度，就要适当少吃。

而适当限制热量能减少这种损伤，三餐只吃八分饱，可以激活“细胞自噬”，促进细胞自我更新，这能有效延缓衰老、降低多种疾病的风险。

对于中年人来说，八分饱状态可以更好的控制体重，还能减轻关节负担，降低脂肪肝、心脏病、多种癌症风险。

建议，你可以放慢吃饭速度，不要狼吞虎咽，可以尝试用小一号的餐盘吃饭，可以不自觉降低进食量。吃饭的时候，感到不饿，而不是吃撑，就停下筷子。

第三件事：做到干净饮食（抗氧化、抗炎饮食）

现代人的饮食都偏重口味，喜欢各种过度加工的食物，而糖分摄入量超标，容易引发“糖化反应”（产生AGES，损伤胶原蛋白和弹性蛋白，加速皮肤和血管老化）。

而各种反式脂肪，比如人造黄油、起酥油、油炸食品和包装零食，容易在体内引发炎症反应，不利于心血管和细胞健康。

而干净饮食，可以对抗细胞氧化速度，起到抗炎、抗氧化效果。想要对抗衰老，平时选择食物的时候，应该尽量选择看得见原材料的食物，少吃深度加工食品（各种加工零食、培根、香肠、火腿等。）、添加糖（含糖食物）、精制碳水（白米白面）、不健康油脂。

日常学会清淡饮食，选择各种清蒸水煮为主烹饪方式，选择高蛋白食物（鱼、禽、蛋、豆）、多彩蔬菜（深绿色叶菜、彩色椒、西兰花）、全谷物粗粮（燕麦、藜麦、黑豆、鹰嘴豆）代替一部分的精制主食。