减肥的尽头是提代谢！6个方法让代谢提升20%，身材自然会变瘦

减肥的尽头是提代谢！6个方法让代谢提升20%，身材自然会瘦下来：

1、多做力量训练提升基础代谢

基础代谢（BMR）是静息时维持生命的最低能量消耗，肌肉组织是其中的耗能大户。身体每增加约1公斤肌肉，每日可额外多消耗约100千卡热量。

而30岁后肌肉会逐年流失，基础代谢值会下降，这个时候我们要加强力量训练来增加或维持肌肉量，从而提升BMR。每次力量训练后的“运动后过量氧耗”（EPOC）效应，也能让身体在运动后持续消耗更多热量。

建议：每周进行2-3次力量训练，每次30-60分钟，选择深蹲、硬拉、卧推、划船、俯卧撑等多关节复合动作，能调动更多肌肉群。

新手可以从自重训练开始，如深蹲、弓步、平板支撑、俯卧撑（可从跪姿开始），每个动作2-3组，每组10-15次，有助于打造易瘦体质。

2、多起来活动提升活动代谢

现代人习惯了久坐不动，这样会抑制血液循环，肌肉会加速退化，脂肪也容易堆积起来。而多起来活动，提升“非运动消耗”（NEAT），如走路、做家务、爬楼梯等，可以不知不觉积累热量消耗。

建议：坐着40-60分钟，起身活动3-5分钟，如走动、伸展、踮脚，饭后多散步，下班后多走路，每日步行量争取达到6000步以上，可逐步提升至8000-10000步。

3、补充优质蛋白，提升食物热效应

食物热效应（TEF）指消化、吸收、代谢食物本身消耗的能量。不同食物的TEF值是不同的，蛋白质的食物热效应是20%-30%，碳水化合物在5%-10%之间，而脂肪是0%-5%。

减肥期间，我们可以提高蛋白质摄入比例，从而来增加食物热效应，蛋白质分解时间比较久，可以提供长时间饱腹感，还能让你更好的保持肌肉量。

建议：减脂期建议每餐补充一掌心高蛋白食物，比如鸡胸肉、鱼虾、瘦肉、豆制品等，搭配蔬菜跟蔬菜，营养更均衡。

4、多喝水促进新陈代谢

水是没有热量的，充足的喝水量可以促进身体新陈代谢，有助于肾脏排泄和肠道蠕动，帮助身体更有效地“运转”和“清理”。

多喝水还能减缓饥饿感出现，更好的控制食欲，不自觉降低热量摄入。建议，每日饮水量（包括食物中的水）建议达到1500-2000毫升，少量多次补充，不要等口渴再喝。

在晨起、餐前、运动前后都是补充水分的好时机，首选白开水、淡茶，尽量避免含糖饮料和酒精，它们热量高且不利于代谢健康。

5、多睡觉养代谢，稳定食欲

研究发现，睡眠不足6.5个小时的人身材更容易发胖，因为睡眠不足会扰乱食欲相关激素（瘦素下降，饥饿素上升），导致食欲增加，同时降低基础代谢率，使身体更倾向于储存脂肪。

想要提升代谢，就要多睡觉，每天睡够8个小时，固定作息时间，这样有助于身体机能的修复，第二天身体也能更加高效运转，食欲也会更稳定，有助于减肥。

6、更换主食，延长饱腹时间

不同主食的升糖系数跟饱腹时间都是不同的，我们常吃的白米饭、面条、馒头属于精制主食，升糖快，饱腹感差，易导致血糖波动和脂肪堆积。

用全谷物、杂豆、薯类替代部分精制主食，富含的膳食纤维能延缓消化吸收，提供更持久的饱腹感，可以给身体提供稳定能量，还能控制体重。

建议：减肥的人更换主食，用粗粮代替一部分的精制主食，比如用用糙米、燕麦、玉米、红薯、紫薯、红豆、绿豆等替代部分主食，每餐主食量控制在自己一个拳头大小（熟重）即可，并搭配足量蔬菜和蛋白质。