让肌肉加速流失的6个行为，让你衰老进度加速

让肌肉加速流失的6个行为，让你衰老进度加速！

1、每次坐着超过一小时，一天坐着超标10小时

长时间坐着会压迫下肢血管，阻碍血液回流，导致全身血液循环减慢，还会使下肢、腰背等大肌群处于静态松弛状态，缺乏足够的收缩和拉伸刺激，导致肌纤维逐渐退化，肌肉力量和耐力下降。

建议：有意识多起来走动，避免坐着时间超过一小时，每坐30-60分钟起身活动3-5分钟，可通过踮脚尖、深蹲、扩胸等微运动激活肌肉。

2、每天步行数少于6K步

步行是一个人最基础的身体活动，研究指出，健康年轻男性在主动减少每日步数约91%（从平均13000步骤降至约1200步）一周后，其每日肌纤维蛋白合成率下降了约27%。这表明步数的减少，也会影响肌肉的建造与维持。

建议：将每日步行目标设定在6000步以上，并减少连续久坐的时间，才能对抗肌肉流失速度。

3、体脂率超标

肥胖的人意味着体脂率过高，这会降低胰岛素敏感性，并可能干扰睾酮等促进肌肉合成激素的利用率，从而影响肌肉合成效。

过多的脂肪堆积本身就会影响肌肉的紧致度和功能，降低基础代谢率，使减肥和维持肌肉变得更加困难。

建议：体脂率超标的人，应该进行饮食控制并且加强健身锻炼来提升热量缺口，将体脂率降低至合理范围（男性15%-20%，女性25%-28%以下），可以为增肌创造良好的代谢和激素环境。

4、睡眠不足与作息紊乱

睡眠状态是肌肉合成的黄金时间段，而睡眠不足不利于生长激素的分泌，还会促进皮质醇等分解性代谢激素的分泌，这不利于肌肉的修复跟生长，还会降低蛋白质的合成能力，促使身体分解更多肌肉来供能。

想要促进肌肉合成，减少肌肉流失，一定要保证充足睡眠，并且保持规律作息，建议，调整生物钟，晚上23点到次日6-7点是身体机能修复的时间段，我们要保证充足休息。

5、过度节食

有的人为了减肥而大幅度降低热量摄入，当每日热量摄入长期低于基础代谢值，身体会判定进入“饥荒”状态，这个时候，身体会消耗体内的能量，而肌肉组织代谢更活跃，分解供能“更快”，因此成为首要的牺牲品，这会导致肌肉量快速减少。

而肌肉流失意味着基础代谢值的进一步下降，你会形成“易胖难瘦”的体质。一旦恢复正常饮食，体重会迅速反弹，且反弹的主要是脂肪，而非肌肉。

建议：减肥必须制造合理的热量缺口，通常每日缺口不宜超过总消耗的20%，且绝对不可低于基础代谢，同时保证多样化饮食，才能均衡营养摄入，更好的保留住肌肉。

6、蛋白质不足

蛋白质是肌肉的原材料，而巧妇难为无米之炊，当你热量摄入足够，但是蛋白质摄入不足的时候，肌肉也无法得到修复跟生长，还会逐渐流失。

那么，你每天的蛋白质摄入足够了吗？普通成年人为维持基本肌肉量，每日蛋白质推荐摄入量为每公斤体重1.0-1.2克，老年人由于蛋白质合成效率降低，摄入量要适当提升，才能对抗年纪增长出现的肌肉流失问题。而进行力量训练以增肌或防止肌肉流失的人群，需求量也会高一点，建议达到每公斤体重1.2-1.8克。

注意：蛋白质不可一次性大量摄入，将每日所需蛋白质均匀分配至三餐（每餐约25-30克），比集中在一餐大量摄入，更能持续刺激肌肉蛋白合成，效率更高。

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