坚持 7 个低成本微习惯，有效提代谢，中年也能维持好身材！

中年时期怎么才能维持好身材，保持年轻体态呢？

中年人想要对抗发福问题，最有效的方式是提升代谢，代谢水平提升了，脂肪自然不容易囤积起来。

学习这几个低成本的微习惯，可以对抗身体机能衰老，让你保持高代谢水平，一天下来可以比别人多消耗300-500大卡热量，身材自然会保持得比较好。

1、每天喝对这几杯水

起床的时候空腹一杯水，可以稀释血液浓度，促进废物排出，唤醒身体代谢，饭前喝一杯300-350毫升温开水，可以自然减少正餐摄入量，还能更好的稳定血糖，抑制脂肪堆积。

久坐一小时起来喝一杯水，可以促进血液循环，打破静态僵局，补充水分，可以减少不必要的进食，一天下来可以让你少摄入100-300大卡热量。

2、重视蛋白质的摄入

中年时期，身体对蛋白质的利用率会下降，这个时候我们更应该补充优质蛋白，蛋白质可以更好的维持肌肉量，还能提升食物热效应，身体会花费更多的热量来分解。

每一餐要吃100-150克左右高蛋白食物，比如鸡胸肉、蛋类、瘦肉、深海鱼、虾等食物，它们可以提供较长饱腹感，让你降低对高脂肪、高糖分食物的欲望，更好的稳定食欲。

3、调整吃饭顺序

中年人控制体重不需要饿着自己，只需要将蔬菜前置，主食后置，这也是医生推荐的吃饭顺序，遵循清汤-蔬菜-肉类-主食，这样可以减少主食摄入量，更好的稳定血糖，还能不自觉减少总热量摄入，也是控制血糖跟体重的有效方式。

4、每天走够6-8K步

久坐是加速肌肉流失，腰腹容易堆积脂肪，还会进一步降低代谢值、加速衰老的一大恶习。中年人想要保持好身材，一定要减少久坐，有意识多起来活动。

建议，坐着一小时起来做50个深蹲、50个靠墙俯卧撑可以激活身体肌群，每天保证走够6-8K步，可以保持活动消耗，发胖几率会比久坐不动的人更快。

5、多吃彩虹蔬菜，补充抗衰抗氧化剂

中年人不要无肉不欢，而要多吃蔬菜，蔬菜中富含的维生素、矿物质及强抗氧化剂（如维生素C、E、类胡萝卜素），有助于清除体内自由基，有效抗衰老。

每天吃够一斤（500克）以上、多种颜色的蔬菜，可以促进肠道蠕动，加速废物排出，让身体更加高效运转起来，还能有效控制热量摄入，是维持好身材的有效方式。

6、保持清淡饮食，控制油盐糖的摄入量

同样的食材，不一样的烹饪方式，热量摄入也是不同的，中年人要学会清淡饮食，减少脂肪、添加糖、盐分摄入。

建议，烹饪时坚持少油少盐，用清蒸、白灼、水煮方式代替油炸、糖醋、爆炒，控制每天的食用油不超过25克，食用盐不超过5克，添加糖不超过25克，这样能进一步减轻身体代谢负担，还能减少不必要的热量摄入。

7、固定作息，睡眠大于7小时

中年人不要再熬夜透支自己的健康了，经常睡眠不足的人衰老速度会加快，代谢水平也会下降，身材也更容易发胖。

而每天睡够7个小时，且保持固定作息，作息浮动不超过半小时，避免打乱身体内分泌与代谢节律，让你每日稳定热量消耗，更好的维持好身材。