5个动作，消除侧腰脂肪，让腹部变平坦，练出迷人“沙漏腰”！

怎么才能收紧腹部线条、消灭侧腰的赘肉？

想要消灭腰腹多余赘肉，我们要从两个方面入手，第一个重点是进行饮食管理，控制热量摄入才能让脂肪没有堆积的机会。

我们要戒掉各种加工零食、含糖饮料，用苹果、黄瓜代替零食，用茶水代替饮料；做到规律吃三餐，避免饥一餐饱一餐导致暴饮暴食；

遵循211餐盘法则，将每餐的食物按照1/2蔬菜，1/4主食，1/4高蛋白的搭配合理分配，饭吃八分饱就停下来，这是创造合理热量缺口，并且可持续进行的减脂饮食方式，可以有效降低体脂率，让腹部赘肉减少。

第二个重点是加强运动锻炼。

减肚子不要只会做卷腹训练了，体脂率超标的人建议从慢跑、跳绳、开合跳等全身性的有氧运动入手来提升代谢，每天安排30-50分钟运动，可以促进脂肪的分解。

同时，结合这5个练腹动作，帮你全方位锻炼腹内斜肌、腹外斜肌，还能消除侧腰脂肪，让腹部变平坦，只需要2-3个月，就能练出迷人的“沙漏腰”！

第一个动作：俄罗斯转体

动作分解：

坐于垫上，膝盖弯曲，身体后仰与地面约成45度角以激活核心，双脚可平放或离地。保持下背部挺直，上背部可略弓起。收缩腰腹肌肉，带动肩膀和上半身向左右两侧旋转，下半身需保持稳定，目光跟随手部移动。

进阶训练：可手持哑铃、药球等重物增加难度，每次4-5组，每组10-15次

第二个动作：跪姿身后手摸脚跟

动作分解：

双膝跪地，脚背贴地，臀部可坐于脚后跟上，保持脊柱挺直，双手曲肘置于头部，然后用左手向身后去触碰右边小腿（脚跟），躯干跟随着扭转，再用右手去触碰左边小腿（脚跟），左右完成一次，重复12次，进行5组。

第三个动作：跪姿抱头侧屈

动作分解：

同样的跪姿状态，双手曲肘抱头，保持躯干直立，然后侧腰发力，向躯干左侧下压，挤压侧腹部肌群，恢复直立，再向右侧下压，左右交替进行，重复12-15次，进行5-6组。

第四个动作：侧平板支撑提膝

动作分解：

侧卧于瑜伽垫上，下方手臂屈肘，用前臂和手肘支撑身体，肘关节位于肩关节正下方，收紧腹部、臀部和侧腰肌肉，将髋部向上推离地面，使身体从头到脚呈一条笔直的斜线。将上方的腿屈膝向胸部方向提拉，手臂顺势下拉，每侧坚持30-60秒，进行3-4组。

第五个动作：俯卧收腹跳

收腹跳是一个高强度的全身性爆发力与心肺功能训练动作，能高效燃烧脂肪并强烈刺激核心肌群

动作分解：

俯卧状态，双手直臂支撑地面，收紧腹部肌群，保持平板姿势。然后，双脚用力往胸前跳，如同青蛙跳一样，再往后跳跃，恢复平板状态。动作重复30秒，进行4组。