每天练这4个动作各100下，腰腹赘肉一层一层掉，简单又有效！

想要减肚子，别再只会进行卷腹训练了！

学习这些动作，每天只需要碎片化时间到了，就能高效燃烧腹部脂肪，让你腰腹赘肉一层层掉，简单又有效。

动作1、开合跳

开合跳是一种经典的高强度有氧动作，能在短时间内迅速提升心率，提升整体代谢率，燃烧体内多余赘肉，包括腹部脂肪，促进体脂率下降。

标准做法：站姿跳跃时双脚张开约1.5倍肩宽，双手向头顶击掌；再次跳跃后双脚并拢，双手拍击大腿两侧，保持身体延伸避免驼背。

建议，每天完成100次，可分组进行，例如50次×2组，组间休息30秒，进阶者则每组进行100次，重复4组。

动作2、收腹跳

收腹跳这个动作在跳跃过程中强调腹肌发力，能有效锻炼核心肌群并提高心率，可以有效消耗腹部脂肪。

标准动作：从站立姿势开始，弯腰下蹲后双手撑地，双腿向后跳跃伸直，再快速将双腿向腹部收回，继而起身跳跃，在起跳时腹肌发力让大腿贴近腹部。

建议：初学者每天完成100个，每组10-15次，进阶者可以增加至5-6组，每组15-20次。

动作3、抱头交替高抬腿体侧屈

这个动作能同时兼顾下肢力量、核心稳定性和侧腹塑形，帮助减少腰侧赘肉。

标准动作：站姿状态，双手曲肘抱头，双腿与肩同宽，然后高抬一条腿，同时体侧屈，用另一侧的手肘靠近膝盖，再恢复站姿，换另一条腿进行训练，每侧各10次，进行5组，左右累计100次。

动作4、弓步蹲转体

这个动作能有效活动脊柱，缓解因久坐导致的腰部僵硬，同时锻炼臀腿力量、平衡能力和旋转核心力量，可以消除腹部脂肪及塑造腰线。

标准动作：双脚并拢站立，双手可置于胸前或自然下垂。向前迈一侧腿呈弓步，前腿小腿垂直地面，大腿平行地面，后腿膝盖弯曲接近地面。注意，前腿膝盖对准脚尖避免内扣。

然后，呼气时上半身向前腿一侧转体，手臂可顺势打开以增加幅度。略作停顿，感受腹斜肌的收缩，然后吸气还原，身体回正。收回前腿，换另一侧重复。左右各50次，累计100次，分4组完成。

注意，想要快速减掉腹部赘肉，除了需要加强训练外，还需要在饮食方面做好自律，比如：

1、戒掉酒精、含糖饮料、加工零食，只吃三餐，才能减少不必要的热量摄入，避免腹部脂肪的堆积；

2、自己做饭，清淡饮食，控制油盐糖的摄入，多选择清蒸水煮的方式，每餐只吃八分饱，这样可以有效创造热量缺口，促进体脂率下降，腰围自然会更快缩小。

3、充足饮水量，多喝水可以抑制饥饿感出现，还能加快身体新陈代谢，建议，每天喝水量不少于1800毫升，多个时间段补充，代替各种饮料，可以促进脂肪的分解。