不用打卡一万步！每天达到这个步数，就能收获很多好处

现代人缺乏运动，连走路都很少。而走路是一项低强度的运动，效果总是被我们低估了。那么，多走路，可以算是运动吗？

答案是可以的。对于体重基数比较大的人来说，走路可以提升代谢，促进卡路里消耗，而对于中老年人来说走路可以锻炼下肢肌群，强化骨骼，提升关节灵活性，抵御衰老速度。

那么，每天走多少步可以达到锻炼效果呢？

不是打卡一万步，而是6000-8000步。研究发现，相比于每天只走4000步的人，每天步行数在6-8K步的人，可以改善健康指数，大幅度降低全因死亡率。

每天走路达到7000步的人，长期坚持，患心血管疾病风险会明显降低（改善血压、胆固醇和血液循环。）。

对于高血糖、糖尿病患者来说，饭后散步20分钟可以更好的控制血糖峰值，提升胰岛素敏感度。

而不同年龄段的人，推荐的步行数也有一定的差别：

对于60岁以上人群，死亡风险在每天6,000-8,000步左右达到最大下降。对于60岁以下成年人，风险持续下降到8,000-10,000步，甚至有些研究显示到12,000步仍有额外收益。

超过以上步数后，益处不再显著增加，但有助于控制体重和提升心肺功能。

一个成年人5,000步大约可以消耗 200 - 300 大卡，每天走路7500步，大概可以消耗300-450大卡的热量，对于缺乏锻炼的肥胖人群来说，走路是提升代谢的有效方法，更容易坚持下来，也是改善肥胖的有效方法。

步行不仅是“身体的良药”，更是强大而便捷的“情绪调节器”，能有效减轻抑郁症状、提升整体情绪。

现代人压力比较大，容易出现负面情绪，心理健康容易出现问题。而坚持步行能够促进多巴胺与血清素的分泌，同时降低体内的皮质醇（主要的压力激素）水平，能刺激大脑海马体产生新的神经元，并增强神经连接，有助于缓解焦虑和紧张感，并且改善记忆力。

如何科学走路？

走路速度越快，效果越快，每天坚持20-30分钟的快走，比周末一次性走2小时效果更好，规律的运动能帮助调节生物节律，稳定情绪。

你可以将每天的步行，分解为多次20-30分钟完成，比如在通勤路上提前一站下车、午休散步、接打电话时走动，都能累积步数。

进行快走锻炼的人，可以逐渐提升速度，从走路过渡为快走。快走的心率保持在最大心率的60%-70%（粗略估算：170 - 年龄），这个时候身体微微出汗，感觉“有点吃力”，但在过程中仍能进行简短对话（不能唱歌）。