10个深蹲不如5个弓步蹲！长期坚持弓步蹲，有什么好处？

10个深蹲不如5个弓步蹲，弓步蹲是一个简单却功效显著的动作，它不需要借助复杂的器材，随时随地都能进行，如果你坚持深蹲一段时间后，身体逐渐适应训练强度，可以改为弓步蹲训练，给训练提升难度。

而长期坚持弓步蹲训练，能给身体带来诸多益处。

1、增强下肢力量

弓步蹲可以锻炼大腿前侧、大腿后侧跟臀部肌群，随着肌肉纤维变得粗壮起来，下肢力量也会得到提升。

坚持弓步蹲一段时间，你会发现双腿有力量了，爬楼梯变轻松了，跑步的爆发力更强了，跑步速度更快了，弹跳也能跳得更高或者更远。

2、提高身体稳定性和平衡能力

弓步蹲是一种单侧（单腿）运动，要求身体在非对称姿势下保持稳定，有助于提升身体的平衡感、本体感觉和协调能力。

刚开始弓步蹲训练的时候，你会感到容易东倒西歪，重心不稳定，而坚持一段时间后你会发现稳定性提升了，不容易摔跤。

3、促进新陈代谢

弓步蹲训练可以提升下肢肌肉量，肌肉的生长可以提升基础代谢值，让你一天下来燃烧更多卡路里，从而减少脂肪堆积，有助于提升减肥速度，更好的控制体重。

4、提升关节灵活性

弓步蹲可以活动到身体髋关节、膝关节和踝关节的屈伸运动，有效提升关节的灵活性，减少关节疼痛、僵硬的问题出现，让你人老腿不老，完成各种运动也会更加流畅，有效降低受伤几率。

5、提升骨密度

当我们进行弓步蹲时，身体的重量会对下肢骨骼产生一定的压力刺激，有助于增加骨骼密度，预防骨质疏松症的发生。

坚持弓步蹲训练，能够让我们的骨骼保持强健，为身体提供稳定的支撑，让我们在年龄增长的过程中依然能够行动自如。

6、优化体态，纠正不对称

现代人常因久坐等原因，导致左右两侧肌力不平衡（如一侧臀肌较弱）。弓步蹲，尤其是交替弓步蹲或单腿弓步蹲，能够有针对性地强化弱侧肌群，帮助矫正体态偏差，如骨盆倾斜、脊柱侧弯等。

怎么进行正确的弓步蹲训练？

首先，双脚分开与肩同宽，一只脚向前迈出一大步，使前腿膝关节弯曲成 90 度左右（注意膝盖关节不要内扣，要跟脚尖保持一致），后腿膝关节也弯曲接近地面，但不要触地。身体重心要保持在两脚之间，背部挺直，不要弯腰驼背。同时，要注意呼吸的配合，在下蹲时吸气，起身时呼气。

对于初学者来说，可以先从较小的运动量开始，逐渐增加次数和组数。一般来说，每周进行 3 - 4 次弓步蹲训练，每次 3 - 4 组，每组 10 - 15 次即可。随着身体适应能力的增强，可以适当增加运动量，比如进行负重弓步蹲、增加组数跟次数。