10个俯卧撑，不如一个标准引体向上！为什么引体向上优点更多？

引体向上，是“真男人”力量训练的标志性动作之一。一个标准引体向上，比10个俯卧撑更具挑战性，也更能体现一个人的综合上肢与核心力量。

为什么说引体向上在很多方面都优于俯卧撑？我们从几个方面分析：

1.引体向上更难，门槛更高

俯卧撑是在水平面上进行的动作，身体的大部分重量是由地面支撑的，你只需要克服一部分体重就能完成，大部分人通过训练或自重就能相对轻松做到10个以上。

而引体向上这个动作，需要你用自己的上肢力量把整个身体从低处拉到高处，对肌肉力量的要求更高。有研究表明，完成一个标准引体向上所需要调动的肌肉群数量和强度，是普通俯卧撑的数倍。

很多男性（甚至健身人群）可以完成多个俯卧撑训练，但是却一个标准的引体向上都做不了。而能做多个引体向上的人，上肢拉力、背部力量、握力都远超只能做俯卧撑的人。

2.引体向上可以充分锻炼“背+核心”

俯卧撑属于“推力肌群”，主要锻炼的是胸肌、三头肌和肩部前束，虽然也能让上半身变得强壮，但在背部肌肉的锻炼上就略显不足了。

而引体向上是一个经典的“拉力动作”，可以充分锻炼背阔肌（决定你肩膀宽不宽、背部厚不厚）、斜方肌中下束（改善圆肩驼背）、肱二头肌、握力与前臂力量、核心稳定性（悬吊时身体不能乱晃）。

想要打造好看的倒三角身材，改善体态形象，增长上肢力量，那么引体向上是不可缺少的一个动作。

3.引体向上能刺激激素分泌

复合型、多关节、大肌群参与的动作（如引体向上、深蹲、硬拉）更能激活全身激素反应，促进肌肉合成与代谢提升。

而引体向上属于全身协调发力+大肌群参与的复合动作，相比于俯卧撑训练，引体向上对睾酮和生长激素的刺激更强，有利于增肌、减脂与精力提升。

4.引体向上可以提升身体的功能性

在日常生活中，我们经常需要用到上肢的拉拽动作，比如搬重物、爬梯子等。引体向上所锻炼的肌肉和动作模式，与这些日常动作高度相似，能让你在生活中更加得心应手。

而俯卧撑虽然也能提升一定的上肢力量，但在功能性方面就没有引体向上那么突出了。

那么，引体向上跟俯卧撑，你更爱哪个动作呢？

不过，并不是所有人都能轻松完成多个引体向上，如果你一个引体向上都完成不了，建议从俯卧撑开始训练。

俯卧撑是非常好的入门训练动作，适合刚开始健身、力量基础较弱的人群。俯卧撑不需要去健身房锻炼，在家就能随时练，方便高效。

建议：初学者可以先练（跪姿）俯卧撑，再慢慢提升训练强度，进行下斜俯卧撑、宽距俯卧撑、窄距俯卧撑，可以进一步提升肌肉量。

随着上肢力量的提升，再逐步过渡到引体向上，尝试进行引体向上训练，可以提升拉力能力，平衡推拉肌群发展。

如果你一个引体向上都做不了，建议先从这几个动作开始：

方法 1：弹力带辅助引体向上

在单杠上挂一条弹力带，脚踩上去借力，减轻体重负担，可以降低训练难度，每组做 4~6 次，进行4组，有助于建立背部力量。

方法 2：反向划船

降低单杠的高度，大概在胸部的位置，身体位于单杆下放，保持直线状态，跟地面保持45-60度夹角，进行低位引体向上训练。每组做 4~6 次，进行4组，提升拉力耐力。

方法 3：悬挂引体

进行直臂悬挂引体跟曲肘悬挂引体，不但可以感受背肌的受力，还可以提升握力，慢慢找到练背的感觉，为标准引体向上训练打造力量基础。