居家燃脂训练，五组动作二十分钟做完

没时间去健身房，不代表不能练。身体自重就够完成一次有效的燃脂训练。

五组动作循环两遍，二十分钟左右，心率能稳定在燃脂区间。

1、动作一：开合跳

双脚并拢起跳，落地时分开略宽于肩，双手同时上举。

每组30秒，做完休息15秒，膝盖微屈缓冲落地冲击。

心率上升最快的就是这个动作，适合放在第一组热身。

落地时脚掌先着地，别用脚跟砸地，膝盖压力会小很多。

2、动作二：深蹲

双脚与肩同宽，臀部向后坐，膝盖方向与脚尖一致。

每组15次，下蹲到大腿接近平行地面即可，不用蹲到底。

起身时呼气，下蹲时吸气，节奏稳定比速度重要。

如果膝盖不适，把幅度收小一半，先练动作模式。

3、动作三：平板支撑

肘部在肩的正下方，身体从头到脚保持一条直线。

每组30秒，腰部不要塌下去，臀部不要抬高。

撑不住时宁可缩短时间，也别用塌腰的姿势硬撑。

呼吸保持均匀，憋气会让核心更早疲劳。

4、动作四：原地高抬腿

膝盖抬到腰部高度，手臂自然摆动，落地轻。

每组30秒，速度中等，能保持呼吸节奏即可。

这个动作对心肺刺激大，安排在第三、第四组比较合适。

地面滑的话铺一张瑜伽垫，减少打滑的风险。

5、动作五：臀桥

仰卧屈膝，脚跟靠近臀部，向上顶髋到肩、髋、膝成直线。

每组15次，顶点停一秒，感受臀部发力。

别用腰部代偿，顶起时腹部保持收紧。

这一组放在最后，帮助收尾并拉伸髋部。

6、六周怎么进阶

第一周先把动作学会，每个动作做两组，不追求速度。

第二周开始循环两遍，组间休息从30秒缩到20秒。

第三周加一个小变化，比如把深蹲换成箭步蹲。

第四周把每组时间从30秒加到40秒，训练延长五分钟。

第五周可以在脚踝加沙袋，或者手里握两瓶水。

第六周完整做三遍循环，感受体能的明显变化。

每两周一变，身体才不会适应同样的刺激。

变化别太猛，一次只改一个变量最稳。

训练前后各留五分钟热身和拉伸，别省这几分钟。

周二周四周六练，中间隔一天，恢复更充分。

动作质量永远排在第一位，次数和速度都往后放。

如果连续两次训练都觉得吃力，就退回上一周的安排。

常见问题

Q：每天都能练吗？

A：建议隔天一次，给肌肉恢复时间，一周三到四次即可。

Q：需要买器械吗？

A：不需要，自重训练足够，后期可以加水瓶当负重。

Q：练完肌肉酸痛正常吗？

A：正常，持续一到两天，明显疼痛要降低强度。

Q：二十分钟够吗？

A：强度够的话足够，关键是心率上去并保持。

小结

五组动作循环两遍，二十分钟就能完成一次完整训练。居家减脂的门槛，其实比想象中低。