最狠减肥运动:只需3个自重动作，让你燃脂一整天，并收获多个益处

现代人习惯了久坐，经常一坐就是八小时，而几年后你会发现下班后腰酸背痛，爬两层楼就喘，肚子上的肉一年比一年多。

为了控制体重、改善健康，很多人会尝试健身锻炼。然而，办了健身卡后，去不了两次就吃灰了，户外跑步，容易受天气、场地影响。

其实，久坐的人想要开启锻炼，应该从自重训练开始，不用外乎，就能把身体"重新启动"。一组自重训练，一张瑜伽垫大小的空间，每天碎片化时间就能开练。

久坐一族，适合这3个自重训练：

动作1、开合跳 1.5-2分钟开合跳*4组

开合跳能快速拉高心率，强化心肺功能，对抗身体机能退化，还能提升活动消耗，是最有效的燃脂热身。

动作2、深蹲跳跃 20次*4组深蹲跳跃

深蹲跳跃同时练臀腿力量和爆发力，还能刺激生长激素分泌，帮你保住正在流失的肌肉。下蹲的时候注意膝盖不要内扣，要而跟脚尖方向保持一致。

动作3、上斜俯卧撑 20次*5组上斜俯卧撑

手撑在桌子或沙发边，身体斜着做俯卧撑。比标准俯卧撑容易，但照样能练到胸、肩、手臂和核心。训练的时候，身体成一条斜线别塌腰，手比肩略宽，下放时胸肌有拉伸感再推起。

久坐不动的人，坚持3个月自重训练，你会发生什么变化？

好处① 降低体脂率，血糖更稳

这3个自重训练可以对抗肌肉流失，有效提升活动消耗，加速脂肪的燃烧。6分钟开合跳训练可以燃烧60-80大卡，一组深蹲跳跃可以燃烧25-30大卡，一组上斜俯卧撑可以燃烧20-25大卡热量。

每次自重训练后身体会处于过量氧耗状态，代谢水平会提升，让你燃脂一整天。坚持3个月自重训练，你的体脂率会下降，内脏脂肪会减少。

而随着肌肉量的提升，身体更加高效利用血糖，可以提高胰岛素敏感性，饭后血糖波动会更小，代谢健康会提升。

好处② 身材变紧实，代谢提升

3个自重训练可以激活身体肌群，比如深蹲跳练下肢、俯卧撑练上肢，肌肉量一点点回来。而身体每多一公斤肌肉，每天多烧约 50–100 大卡，基础代谢值会提升，身材也会变得紧实起来。

好处③ 体态回正，腰酸背痛减轻

久坐的人血液循环受阻，肌肉退化加速，容易出现腰酸背痛、含胸驼背问题。而俯卧撑和深蹲唤醒身体肌群，促进血液循环，你的肩膀会打开、腰杆挺直，久坐的酸痛感明显缓解，身姿也会变得挺拔起来。

好处④ 爬楼不喘了，心肺功能提升

久坐不动的人肺活量、心脏泵血力度会逐年退化，而坚持 3 个月自重训练，你会发现自己的运动持久力提升了。

以前一分钟都坚持不了的开合跳，现在可以坚持到2-3分钟了，这个时候你的最大摄氧量（心肺耐力核心指标）通常能提升 10%–15%。以前三层楼喘半天，后来一口气上五楼面不改色，说明身体机能变得年轻了、健康了。

好处⑤ 睡眠和情绪变好

适量的运动释放内啡肽和多巴胺，有助于赶走烦恼、焦虑等情绪，你的情绪会变得稳定起来。很多人坚持3个月自重训练后反馈：练完晚上睡得更沉，白天的焦虑和低落也少了很多。