一个成年人的"最低运动量"是多少，才能达到健康收益？

很多人问：为什么要运动？

运动不仅仅是为了降体脂，管理好身材，更是抗衰和防病的最低成本投资，一个保持运动习惯的人，心肺功能、骨密度、免疫力、大脑反应、肌肉量往往会保持更好的状态。

一个成年人每天的"最低运动量"是多少？

世界卫生组织的建议是：每周至少 150 分钟中等强度有氧（如快走、骑车、做家务），或75 分钟高强度（如跑步、跳绳）。平摊到每天是：150 ÷ 7 ≈21 分钟中等强度，或约11 分钟高强度训练。

那么，什么是高强度训练，什么是中等强度运动？

中等强度运动的特点是：以有氧代谢为主，身体能稳定供能，可持续较长时间，运动的时候心率区间约为最大心率的 64%–76%（最大心率粗略算法：220 − 年龄），自我感觉：运动时呼吸加快、微微出汗，但能完整说话，只是唱不了歌。

常见运动有：快走、慢跑、健身操、广场舞、骑行、爬楼梯等，这些运动适合没有运动基础、体重基数比较大的人进行锻炼。

高强度训练的特点是：有氧供能接近上限，开始混入无氧代谢，乳酸堆积快，所以无法长时间维持（通常单段 1–4 分钟就要歇）。

运动的时候呼吸急促、明显出汗，说话只能蹦单词，没法连成句，心率约为最大心率的 77%–95%。

常见运动有：跳绳、HIIT 间歇、搏击、快速爬楼梯、高强度球类（篮球对抗、羽毛球单打）、快速游泳，这些运动适合有一定体能基础、平时比较忙碌的人锻炼。

需要注意的是：

1、一周累计运动150 分钟，是避免健康损害的及格线，而想减重、降内脏脂肪的人，通常要提到 200–300 分钟/周（每天约 30–45 分钟），才能促进脂肪燃烧，体脂率的下降。

2、日常久坐者，应该每坐 1 小时起来动 2–3 分钟，否则，哪怕你达标了 150 分钟，全天黏在椅子上仍会抵消部分收益。

3、碎片化运动有效：如果你没有充裕时间到了，可以分段锻炼，3 段 10 分钟快走 = 一次性 30 分钟，效果相当。

4、30岁后的人还需要重视力量训练，对抗肌肉流失。每周至少 2 天（非每天），针对主要肌群（深蹲、俯卧撑、举重、弹力带都算），可以保留住肌肉，对抗衰老速度，让你老了以后活得有质量。