一个高性价比的动作：开合跳，每天15分钟，这些好处找上你

想要健身，却没有太多时间，不知道从哪些运动入手？不妨从这一个高性价比的动作入手——开合跳。

这个在家就能练起来的动作，只需要每天坚持15分钟，这些好处找上你：

1. 燃脂效率，比你想的高

开合跳是一个全身性有氧动作，手脚齐动，心率上得快。15分钟开合跳（进行间歇式训练，跳40秒歇20秒），大约能消耗150千卡左右（体重越大消耗越多）。

不仅如此，开合跳后身体会进入过量氧耗状态，代谢水平会得到提升，在跳完后的几小时，身体代谢水平仍高于静息，会额外多烧几十千卡。

2. 心肺功能得到提升

平时缺乏锻炼的人随着年纪的增长，心肺功能会逐渐退化，这也是身体迈入衰老的一个明显征兆。

而坚持开合跳3-4周时间，你会发现自己的运动能力提升了，刚开始只能坚持一分钟开合跳，现在可以坚持到2分钟甚至是3分钟了.

不仅如此，你在爬楼梯的时候不喘了、赶公交不累了，说明你的静息心率下降了，心肺耐力提升了，这是身体机能年轻的表现。

3. 对抗肌肉流失

开合跳时，腿部蹬地、核心收紧稳定躯干、手臂上举带动肩背——一次动作调动了下肢、核心、肩臂一大片肌群。

长期坚持开合跳，可以对抗年纪增长导致的肌肉流失问题，瘦下来后你的体态会更紧致，尤其是腰腹和手臂的线条。

4. 改善血糖和胰岛素敏感性

开合跳是全身大肌群参与的高频动作，肌肉在短时间大量摄取葡萄糖供能，把储存的肌糖原快速消耗掉。

开合跳运动后的一段时间内，肌肉对胰岛素的敏感度会上升——同样一勺碳水进来，平时可能变成脂肪存着，运动后却优先被肌肉拿走回填糖原，这就是胰岛素敏感性提升，有助于预防跟改善高血糖跟糖尿病。

5.对抗久坐疾病

现代人习惯了久坐，这会导致血液循环变慢，肌肉退化，年纪轻轻就出现了腰酸背痛、脊柱僵硬、变形、含胸驼背等亚健康问题。

而开合跳作为一个全身动态的爆发动作，能在短时间内把心率拉起来，迫使血液快速回流、激活久坐僵硬的臀腿和核心肌群，有效改善亚健康疾病。

需要注意的是：

1、开合跳的时候，动作姿势要标准：落地时膝盖微屈、脚尖朝前、用前脚掌缓冲，别直膝硬砸；手臂上举到头顶而非前平举。

2、新手体能基础比较差，不用强求15分钟的运动时长，可以从10分钟开合跳开始，按照开合跳40秒休息20秒的方式进行锻炼。

3、膝盖不好、体重基数很大的人，要谨慎进行开合跳。开合跳时落地冲击对膝关节不友好，建议选择骑行、游泳等对膝盖友好的动作。体重基数下降了再尝试开合跳，可以降低受伤风险。

4、开合跳的同时要管住嘴，否则会抵消你的运动消耗。一杯奶茶就能抵消你2天的开合跳，因此，管理好饮食，做到低糖低脂饮食，多吃蔬菜（每餐占1/2左右），主食粗细粮结合着吃，这样才能创造更大热量缺口，促进体脂率下降。