燃脂超快的5个动作！每天20分钟，燃脂效率比跑步还要快！

减肥，别只知道跑步了。

在现代快节奏的生活，我们总是忙忙碌碌，没有太多空闲时间锻炼，更不用说坚持跑步了。如果你忙于工作跟生活，没有太多时间锻炼，不如选择自重训练吧。

每天只需要20-30分钟，就能达到慢跑40-60分钟的效果，关键还不在天气、时间、场地影响，只要在家，利用碎片化时间就能开启锻炼。

减肥的人，选择这5个自重动作，燃脂效率比跑步还要快，赶紧练起来吧！

动作1：后踢腿

动作标准：

站立姿势，双脚与肩同宽站立，核心收紧。然后交替后抬腿，尽量让脚跟靠近臀部（感受臀部发力），膝关节微弯但不要锁死。动作坚持30秒，休息30秒，重复4-5组。

动作2：开合跳

动作标准：

站立姿势，双脚并拢站立，双手放在身体两侧。双脚向外跳开（略宽于肩），同时双手向上击掌至头顶。再跳回双脚并拢，双手落回身体两侧。

注意：落地时脚尖轻轻着地，膝盖微屈缓冲。动作坚持30秒×4组（或持续1分钟×3轮）。

动作3：弓步蹲转体

动作标准：

双脚并拢站立，双手叉腰或轻扶髋部，向前迈一大步（约1.5倍肩宽），前腿弯曲90°，后腿膝盖尽量不触地，保持上半身直立。注意：前腿膝盖对准脚尖，避免内扣。

在弓步低位时，双手合十向一侧转体（如前腿在右侧，则向右上方转动胸椎），感受腹斜肌拉伸。回到弓步中立位，再收回双腿，换另一侧重复左右各12-15次，重复3-4组。

动作4：平板支撑交替曲肘

这个动作可以强化核心肌群，提升核心力量，保护腰椎，降低日常活动以及运动过程中受伤风险。

动作标准：

俯卧支撑状态，身体保持一条直线（不要塌腰或撅屁股），缓慢将一侧手臂的肘部弯曲撑地（变成手肘支撑），再换另一侧手臂弯曲（交替进行）。每侧10次×3组。

动作5：高抬腿胯下击掌

动作标准：

双脚站立与肩同宽，核心收紧，双臂自然下垂。双脚交替快速抬高，尽量让大腿接近胸部（膝盖抬到与髋部齐平）。

在双腿交替抬高的瞬间，双手在双腿之间的胯下快速击掌（类似“穿梭”动作）。保持动作连贯，抬腿越高、击掌越快，燃脂效果越好！动作坚持30秒×4组（或持续1分钟×3轮）。

几个燃脂小贴士：