一周晚餐不重样！7套减脂晚餐食谱，每餐控制在400大卡左右

减脂期最难控的往往是晚餐：白天还能按计划吃，一到晚上又累又饿，很容易失控。解决办法不是不吃，而是提前想好吃什么。下面 7 套可以直接抄。

一、晚餐的三个原则

热量 350~450 大卡；蛋白质保证一掌（约 25~30 克）；主食减半或用粗粮替代；尽量在睡前 3 小时吃完。

二、七天食谱

周一：清蒸鲈鱼 + 蒜蓉西兰花 + 杂粮饭

（图：清淡的晚餐）

鲈鱼 150 克（约 160 大卡）姜丝清蒸，淋 1 小勺生抽；西兰花 200 克焯水后拌蒜末，用油 3 克；杂粮饭 100 克。合计约 400 大卡。

周二：番茄豆腐汤 + 凉拌黄瓜 + 玉米

嫩豆腐 200 克（约 110 大卡）与番茄 200 克同煮成汤，几乎不用油；黄瓜 200 克醋拌；玉米半根（约 80 大卡）。合计约 350 大卡。

周三：香煎鸡胸 + 烤时蔬 + 红薯

鸡胸 120 克（约 160 大卡）黑胡椒腌后不粘锅少油煎；彩椒、西葫芦、蘑菇共 200 克，烤箱 200℃ 烤 15 分钟；红薯 120 克。合计约 420 大卡。

周四：虾仁炒蛋 + 炒生菜 + 糙米饭

鸡蛋 1 个 + 虾仁 100 克（约 170 大卡），油 5 克快炒；生菜 200 克少油快炒；糙米饭 100 克。合计约 410 大卡。

周五：牛肉炒芦笋 + 冬瓜汤 + 藜麦饭

牛里脊 100 克（约 150 大卡）切薄片快炒；芦笋 150 克；冬瓜汤一碗热量可忽略；藜麦饭 100 克。合计约 430 大卡。

周六：三文鱼 + 芦笋 + 南瓜

三文鱼 100 克（约 200 大卡）煎或烤；芦笋 150 克；南瓜 150 克蒸熟。合计约 400 大卡。三文鱼本身脂肪较高，用它就可以省掉烹调油。

（图：用厨房秤称食材）

周日：蔬菜鸡蛋卷饼 + 紫菜汤

全麦饼皮 1 张（约 120 大卡），鸡蛋 1 个摊成蛋皮，卷入生菜、番茄、鸡丝 50 克；紫菜虾皮汤一碗。合计约 380 大卡。

三、三个省时间的做法

周末一次性把杂粮饭、红薯、玉米蒸好分装冷藏；蛋白质提前腌好冷冻，吃前一晚放冷藏解冻；蔬菜尽量选焯水或凉拌，5 分钟能上桌。

四、晚餐太晚怎么办

如果 21 点以后才吃，就把主食去掉，只保留蛋白质和蔬菜，热量压到 300 大卡以内，吃完不再进食。

照着这 7 套轮着吃，一个月不重样，晚餐这块基本不会失控。