蛋白质吃不够不掉秤？5道家常高蛋白菜，每份30克蛋白300大卡

主食砍了、油也少放了，体重却卡住不动，还总是饿得快、训练没劲——这时候该查的往往不是热量，而是蛋白质。蛋白质吃不够，减脂期更容易流失肌肉，基础代谢跟着往下走，体重就越来越难动。下面5道菜都是家常做法，每份能提供约30克蛋白质，热量控制在300大卡以内。

每天到底需要多少蛋白质

1. 减脂期建议每公斤体重1.2~1.6克，60公斤的人约72~96克。
2. 分摊到三餐，每餐25~35克更容易达成，也更利于吸收利用。
3. 有规律力量训练的人可以取上限；肾功能异常人群需遵医嘱调整，不宜自行采用高蛋白饮食。

5道家常高蛋白菜

（图：一份鱼肉菜）

1. 香煎鸡胸配时蔬（约290大卡／蛋白32克）

• 食材：鸡胸肉120克、西兰花150克、橄榄油5克、黑胡椒少许。
• 做法：鸡胸横切成两片，用盐和黑胡椒腌10分钟；不粘锅小火每面煎3~4分钟；西兰花焯水2分钟，拌油撒胡椒。
• 要点：煎好后静置2分钟再切，水分流失更少。

2. 番茄龙利鱼豆腐煲（约280大卡／蛋白30克）

• 食材：龙利鱼150克、北豆腐100克、番茄200克、油5克。
• 做法：番茄炒出汁，加水200毫升煮开；下豆腐块煮3分钟，再下鱼片煮3分钟，调味出锅。
• 要点：鱼片最后下锅，煮过头会老。

3. 虾仁蒸蛋（约250大卡／蛋白28克）

• 食材：鸡蛋2个、虾仁80克、温水180毫升、香油2克。
• 做法：蛋液加1.5倍温水打散后过筛，盖保鲜膜中火蒸8分钟；铺上虾仁再蒸3分钟。
• 要点：水温约40℃，蒸出来更嫩。

4. 黑椒牛肉炒芦笋（约300大卡／蛋白31克）

• 食材：牛里脊120克、芦笋150克、油5克、黑胡椒酱10克。
• 做法：牛肉逆纹切薄片，用少许淀粉抓匀；大火快炒90秒盛出，再炒芦笋2分钟，回锅拌匀。
• 要点：全程大火，牛肉在锅里不要超过3分钟。

（图：虾仁低脂菜）

5. 低脂奶香鸡丝意面（约300大卡／蛋白30克）

• 食材：全麦意面干重50克、鸡胸100克、低脂奶100毫升、蘑菇80克。
• 做法：意面煮8分钟；鸡胸撕丝与蘑菇片同炒，倒入低脂奶小火收稠，拌入意面。
• 要点：用低脂奶代替奶油，热量能省下200大卡以上。

3个让蛋白质更好达成的习惯

1. 每餐先定蛋白质：先把肉、鱼、蛋、豆定好，再配主食和蔬菜，不容易漏掉。
2. 备餐一次管两天：周末一次煮好鸡胸、卤牛肉和鸡蛋，工作日10分钟就能组出一餐。
3. 加餐也补蛋白：无糖酸奶150克约9克蛋白，豆浆300毫升约9克，比饼干扛饿得多。

需要留意的两点

• 蛋白质不是越多越好，长期超过每公斤体重2克，多余部分同样会转化为热量。
• 高蛋白饮食期间要保证饮水充足，每天1500~2000毫升起步，运动量大再相应增加。