减肥失败N次后，我靠这5个方法，成功瘦了30斤

为了减肥，我尝试过各种极端的减肥方法，却经历了一次次的失败。而在不断地摸索和尝试中，我终于掌握了科学的减肥方法，成功瘦下了30斤。

我靠的是这5个方法，让我成功逆袭，希望帮助你们少走一些弯路。

方法1：坚持轻断食

以前的我有的时候不吃早餐，有的时候过午不食，有的时候忍不住饥饿感在睡前吃宵夜，这样的行为让我总是减肥失败。

后面我学会了轻断食饮食，将每天的进食时间缩到在8-10个小时内，其他时间保持禁食状态，以此减少不必要的热量摄入。

刚开始我从10个小时进食14个小时禁食开始，将三餐时间控制在白天的12个小时内，比如早上8点吃第一餐，晚上6点就要完成最后一餐。

坚持3-4周后，我改为了16+8轻断食，将进食时间缩短在8个小时内，早餐晚一点吃，晚餐早一点吃，其余时间只喝水，这样不用刻意少吃，就能自然减少不必要的进食。长期坚持下来还能稳定血糖，改善胰岛素敏感性，体重也会持续降下来。

方法2：每天走够6-8K步

刚开始减肥的我，定制了每天跑步5公里的计划，但是坚持不了2公里就气喘吁吁，跑不动了，第二天肌肉酸疼，直接弃权了。

为了培养运动的习惯，我降低了运动难度，从每天走路6-8K步开始，比如饭后散步15分钟，晚上快走20分钟，这样一天累计就达到了目标步行，一天多走5K步就能多消耗150-170大卡热量。

随着体重的下降，运动能力也会提升，这个时候就尝试快走结合跑步，可以进一步提升卡路里消耗。

方法3：不熬夜，保证睡眠时间

我发现，睡眠不足真的更容易发胖！以前的我经常熬夜刷剧、失眠焦虑，越晚越想吃东西，第二天眼袋很重，精神疲惫，大脑反应迟钝，干什么效率都很慢，容易出现情绪化进食问题，身材也容易进一步发胖。

为了避免睡前吃东西，保证第二天的精神状态，我督促自己11点睡前，这样可以成功避开宵夜，每天睡够8个小时，白天精神充沛，食欲也会更稳定，身体代谢水平也会更旺盛，体重也更容易降下来。

方法4：定期进行力量训练

很多人不知道，30岁后身上肌肉会逐年流失，基础代谢值就会下降，脂肪就容易堆积起来。想要远离中年发福困扰，就要多做力量训练提升肌肉量。肌肉多的人可以每天比普通人燃烧更多卡路里，身材也会逐渐变得紧实起来。

因此，减肥期间，我每周会进行2-3次力量训练，刚开始从徒手深蹲、跪姿俯卧撑、交替曲肘平板支撑开始，每个动作12-15次，重复4-5组。

刚开始力量训练后，会出现延迟性肌肉酸疼，我休息了2-3天才开启第二轮训练。而坚持几轮训练后我发现肌肉力量提升了，这个时候我就增加了每组次数，提升训练量，这样可以进一步刺激肌肉生长。

方法5：调整饮食比例

以前的我喜欢吃各种主食、肉类食物，蔬菜摄入比较少，还偏好重口味，这样容易导致热量摄入超标，膳食纤维摄入不足。

为了控制体重，我调整了饮食比例，改为211饮食，即每餐饭有1/2的蔬菜，1/4的高蛋白食物以及1/4的主食，这也是公认的减脂餐搭配。烹饪的时候我尽量做到少油少盐，清淡饮食可以更好的控制食欲，减少不必要的热量摄入。

坚持211饮食后，我发现便秘问题消失了，口味逐渐变得清淡了起来，体重也在持续下降。