超有效的 5 个减肥小妙招，轻松瘦下20斤！

减肥，应该从日常生活中入手，多个方面来降低热量摄入，提升热量输出，才能创造热量缺口，让你可持续性瘦下来。

学习过来人分享的超有效的 5 个减肥小妙招，做到无痛苦减肥，3个月就能轻松瘦下20斤！

1、控制主食摄入量，粗细粮结合

控制体重的有效方式是少吃精制主食，并且控制主食摄入量。精制主食升糖指数高，容易转化为脂肪。粗粮富含膳食纤维，增加饱腹感，消化慢，血糖更平稳，不易饿。

建议，将每餐主食（米饭、面条、馒头等）减少1/3~1/2，并且用燕麦、糙米、红薯、玉米、藜麦等粗粮替代一部分。每餐有1/2的蔬菜，这样可以自然降低整体的热量摄入，达到减肥目的。

2、改为蓝色、小号碗盘吃饭

研究证实，使用蓝色餐具可以使人们的食欲降低约40%。而使用小号的碗盘是一种有效的“视觉欺骗”，能限制你一次性盛装的食物量，同时让大脑产生“已经盛了很多”的满足感。研究表明，使用小号餐具平均可以减少10%到15%的食物摄入量。

减肥的人，将餐具换成蓝色和小号，可以不自觉降低热量摄入。你可以采用“蓝色小碗装饭，蓝色小盘装肉，大盘装蔬菜”的策略，这样既能保证蔬菜（低热量、高纤维）的充足摄入，又能自动限制主食和高蛋白食物的份量。

3、饭后30分钟刷牙

数据表明：刷牙后口腔清爽，对食物的欲望会明显下降，尤其是甜食和零食。形成习惯后，能帮你从心理上减少继续寻找零食的冲动，控制两餐间的额外热量摄入。

建议，减肥的人吃完饭休息一下，等待15至30分钟，让唾液中和酸性物质后再刷牙，既能有效清洁，又能避免损伤牙釉质。

4、茶水代替含糖饮料

现代人爱喝各种饮料，不爱喝水，而一杯500毫升奶茶可能含30~50g糖（约120~200大卡），会导致血糖波动，不利于减肥。

而茶几乎0热量，是健康的饮品，茶叶中的茶多酚还能促进代谢，辅助燃脂，尤其绿茶和乌龙茶效果更明显。

建议，用绿茶、乌龙茶、普洱茶、菊花茶、柠檬水等代替可乐、奶茶、果汁等，每天喝足1600毫升以上温开水，可以直接削减每日不必要的糖分和热量摄入。

5、饭后散步15分钟或者主动做家务

现代人习惯了久坐不动，而饭后久坐容易导致腹部脂肪堆积。而临床研究表明，餐后30分钟内散步能使餐后血糖峰值降低约10%-15%。

对于大多数减肥人群，饭后不要马上坐着，可以散步15-30分钟或者做做家务，有助于控制血糖波动，促进消化、减少脂肪堆积。