“碳水”，多少健身爱好者的痛，今天一张图让你看懂！

已经有一段时间没单独说三大宏量营养素了，主要是因为以前说的比较多，现在某红薯某音各种奇怪的饮食言论层出不穷，加上运动营养学的快速发展，已经有了一些新的知识，所以为大家重新科普一下“运动与营养”。

这是单独的学科，和普通的大众营养有所区别，运动营养的出现是服务于运动水平和身体水平，这类科普的难度相对较大，因为不但要让大家看懂，还要好吃好操作才行。

这也是厨娘一直的口号：唯美食与好身材不可辜负。

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今天主要说说碳水，因为它让无数健身者又爱又恨，因为碳水真的很香，再加上身材好坏必须要会操弄碳水，碳水的安排难度不是一般的大。

近几年，“无糖”“0卡”“0碳水“这样的词总出现在我们的视线里，甚至有很多人用不吃碳水、断糖、戒糖来减肥，好像认为碳水化合物就是导致肥胖的最主要原因。

对碳水化合物的误解

其实很多健身者都有这样一个观念，在饮食摄入的营养素中，蛋白质比碳水化合物重要。

之所以出现这种情况，一方面是大多数人对碳水化合物对于运动的重要影响认识不足，另一方面有可能是对碳水化合物本身的常见误解导致的。

部分减肥者虽然说要避免碳水化合物的摄入，但当被问及吃了什么时，他们首先列举的食物就是水果和蔬菜。要知道水果和蔬菜几乎完全是由碳水化物组成的。

碳水化合物种类繁多

事实上，碳水化合物的种类繁多，而我们身体对每种类型的碳水化合物的反应也是不同的。比如：葡萄糖和麸皮都是碳水化合物，但却是提供能量的两个极端。

下面一张图让你看懂碳水：

碳水化合物摄入少会导致疲劳

对于碳水化合物的这种自身差异，健身者们不应该认为所有的碳水化合物类食物都会产生相同的结果。而是应该考虑到在运动前、运动时、运动后分别应该怎么去摄入合适的碳水化合物。

血糖（即血液中的葡萄糖）是大脑的主要能量来源。不管肌肉中储备的能量有多少，当血糖浓度降低时，就会发生神经疲劳，而神经疲劳会导致肌肉疲劳。

这就是为什么很多人在断食或者轻断食一段时间后，会感觉到乏力、注意力无法集中，甚至在锻炼时也提不上重量。

肌肉对碳水化合物的依赖性更高

葡萄糖是产生肌肉能量的主要原料，而能量则主要以腺苷三磷酸的形式存在。如果无法持续向工作肌肉输送葡萄糖，就无法维持高强度的活动。

假设仅以肝糖原和血糖作为工作肌肉的能量来源，那么仍然可以继续运动约18分钟，之后将出现神经疲劳，进而出现肌肉疲劳。不过身体活动的能量源不仅限于肝糖原和血糖，但较高的运动强度会加速肝糖原和血糖的消耗。

与蛋白质或脂肪不同，人体对碳水化物的储备能力是有限的。所以，在高强度的锻炼时，保持足量的碳水化合物摄入尤为重要，因为在这种情况下，身体对作为肌肉主要能量来源的碳水化合物的依赖性更高。

蛋白质完全替代碳水化合物不可取

尽管多年来的研究已证实保持碳水化合物的供给对维持肌肉耐力和神经功能的重要性，但是很多健身者仍然认为蛋白质是实现增肌或者提高运动表现的唯一的、最关键的营养素。

虽然蛋白质的重要不言而喻，但在正确的时间提供适量的碳水化合物，可以优化有限的碳水化合物储备，确保碳水化合物能够更好地输送到大脑，减少碳水化合物储备耗尽的情况，更好的保持高水平的运动表现。

尽管蛋白质对健康至关重要，但如果用蛋白质完全取代碳水化合物，即使摄入大量蛋白质，也对提高运动能力表现甚微。