熬夜真的会让人变胖吗？睡眠和体重的关系

连着熬几天，体重没掉反而涨，很多人以为是错觉。睡眠不足确实会通过激素和行为的双重路径影响体重。

1、三条机制

一是瘦素下降、饥饿素上升，第二天更容易饿，尤其想吃甜的；二是皮质醇升高，促进腹部脂肪储存；三是夜间活动时间长，加餐机会变多。

2、最低睡多少

成年人建议每晚7到9小时，减脂期尽量不低于7小时。连续两周每天睡5小时，减脂效果会明显打折。

3、熬夜后怎么补救

第二天把蛋白提高到每公斤1.6克，减少精制碳水；补一次20到30分钟的午睡；晚上提前一小时上床，优先补睡眠而不是补运动。

4、常见问题

Q：睡得晚但睡够8小时行吗？A：作息规律性也重要，尽量固定入睡时间。

Q：睡前喝牛奶助眠吗？A：有帮助，但要算进全天热量。

Q：熬夜后能靠运动抵消吗？A：只能部分抵消，睡眠优先。

5、小结

减脂期把睡眠当成和饮食、运动同等的项目来管，效果才稳。