周末两小时，把五天减脂餐备好

减脂餐做不下去，多半不是不会做，而是每天现切现煮太累。把一周的准备工作压到周末两小时，工作日每餐只要加热和装盘。

两小时里做的事情只有四件：买齐六样食材、把主食煮好分装、把蛋白腌好分袋、把蔬菜洗切分盒，剩下的时间用来收拾厨房。

1、先列一张六样食材的清单

五天的量大概需要：糙米或杂粮米五百克、鸡胸肉一公斤、鸡蛋十个、西兰花两斤、胡萝卜三根、番茄五六个，再加一盒无糖酸奶。

清单按用途分：主食一样、蛋白两样、蔬菜三样，买的时候按这个结构挑，不会买一堆叶菜最后烂掉一半。

叶菜不要一次买五天，买两天的量，周三下班顺路再补一次，新鲜的蔬菜口感和营养都更好。

清单写在手机备忘录里，按超市的货架顺序排：米面、肉类、蔬菜、蛋奶，买起来一趟就能拿完。

2、顺序：先煮、再腌、后切

进门先把杂粮米淘好下锅，煮饭的四十分钟正好用来处理其他食材，这是最省时间的顺序。接着处理鸡胸肉：切块、加盐和黑胡椒抓匀、按一百二十克一袋分装冷冻，做完这些饭刚好跳闸。最后洗切蔬菜，西兰花掰小朵、胡萝卜切条、彩椒切块，分别装进密封盒冷藏。

顺序反了就会手忙脚乱，比如先切菜再煮饭，菜在台面上放一小时，颜色和口感都会变差。

3、主食分装：按份压平冷冻

饭煮好后摊开散热十分钟，按一百五十克熟重分装，用保鲜袋压成一厘米厚，冷冻后加热均匀、解冻也快。

五天的量分成五袋，袋上用记号笔写上日期，先吃早的，避免放到忘记。

如果嫌分袋麻烦，用带盖的玻璃保鲜盒分装，冷藏三天、冷冻两周，微波前取下盖子即可。

杂粮饭里可以混一点玉米粒或豌豆，颜色好看，纤维也更高，分装时一起冻就行。

4、蛋白预处理的两个版本

原味版：鸡胸切块后用盐、黑胡椒、少许橄榄油抓匀，适合配沙拉和杂粮饭，冷冻可放两周。

调味版：加生抽、蒜末、少量辣椒粉腌一晚，第二天煎或烤，换口味的时候用，注意别放太多糖。

鸡蛋一次煮八个，剥壳放保鲜盒冷藏三天内吃完；虾仁买剥好的，一百克一袋冷冻，解冻后五分钟可炒。

5、蔬菜处理的三个原则

能生吃的洗净甩干垫厨房纸，装盒冷藏，五天都能保持脆；不能生吃的洗好切好，尽量两天内用完。西兰花和胡萝卜可以焯水三十秒再冷藏，颜色更绿、口感更稳，但焯过的菜两到三天内吃完。蘑菇、豆角这类容易出水的，不要提前洗切，工作日现做，十分钟也能搞定。

6、冷藏与冷冻怎么分区

冰箱上层放熟食和分装饭盒，中层放洗好的蔬菜，下层抽屉放未洗的叶菜和水果，生熟分开不串味。冷冻层固定一格放蛋白、一格放主食，取用按日期从早到晚，别压在下面找不到。每个盒子上写日期，冷藏超过三天、冷冻超过两周的东西优先处理，别一直往后放。

7、两天新鲜、三天冷冻

周一周二吃冷藏的，周三到周五吃冷冻的，这样既保证前两天口感最好，也不至于周五吃变味的菜。周三晚上花十分钟补一次蔬菜，把后半周的量续上，比一次买五天更实际。周末两小时不需要做得很完美，先跑通一周，第二周就会找到自己的节奏。

8、常见问题

Q：两小时真的够吗？A：熟练后够用，关键是并行：煮饭的同时腌肉切菜，最后统一装盒。Q：冷冻的菜加热后难吃怎么办？A：蔬菜尽量冷藏不冷冻，冷冻只放主食和肉，口感差别就小了。Q：一次备五天会不会不新鲜？A：按两天冷藏三天冷冻安排，叶菜中途补一次，基本不会有问题。

Q：没有真空机可以吗？A：可以，保鲜袋压平排气、密封盒盖紧就够，两周内吃完即可。

9、备菜清单与细节

备菜时开一集喜欢听的播客，两小时不难熬，反而成了一周里比较放松的时间。家里人多的话，主食一次煮两锅，一锅杂粮一锅白米，分装时按人头分配，减少每天的决策。保鲜盒按容量买同款，叠放整齐，冰箱利用率能提高不少，也不会因为找不到而重复买。

每次备菜结束拍一张冰箱内部的照片贴在门上，周三补菜前看一眼就知道还缺什么。天气热时把冷冻区留一格专门放主食，冷藏区只放两天的量，减少变质的机会。备菜不是越久越好，两小时是上限，超过说明清单太长，减到六样就能回到节奏。

备菜清单里加一栏调味料：盐、生抽、黑胡椒、蒜末，这四样常备，做饭时不至于手忙脚乱。分装时按天贴标签，周五那袋放在最外面，取用就不会翻乱顺序。备菜时间固定在同一时段，比如周日傍晚，形成习惯后就不需要每次决定。

10、小结

周末两小时换来工作日每天二十分钟，减脂餐能不能坚持，差别就在这里。

先把六样食材买齐，按煮、腌、切的顺序走一遍，一周的午餐就有了着落。