减内脏脂肪的4个狠招，3个月恢复平坦小腹

腰围过大的人，可能是内脏脂肪超标了，而不仅仅是皮下脂肪超标。内脏脂肪，它裹在肝脏、肠胃、胰腺周围，肉眼看不见，却会悄悄分泌炎症因子和游离脂肪酸，影响你的血糖、血脂和血压。腰围粗的人，心血管病和糖尿病风险更高。

所以，减肚子的关键是减内脏脂肪，内脏脂肪少了腰围自然会下降，健康状态也会改善。学习减内脏脂肪的4个狠招，3个月恢复平坦小腹：

狠招一：早起20分钟跳跃式运动

减肥需要加强运动锻炼，运动的方式有很多种。腰围比较大的人应该选择跳跃式运动，比如波比跳、开合跳、跳绳、高抬腿等运动才能高效的燃烧内脏脂肪，效率常高于匀速慢跑。。

建议，你在早起空腹状态运动，更容易动员脂肪进行分解。一个晚上的禁食状态，体内糖原储备少，这个时候运动身体更容易转向脂肪供能。

而选择高强度的跳跃式运动，让心率上上下下，刺激肾上腺素和生长激素分泌，而这两种激素正好促进脂肪，尤其是内脏脂肪的分解，运动后身体会进入过量氧耗状态，可以持续消耗卡路里，提升全天的燃脂效率。

你可以选择几个自己感兴趣的动作，每次坚持20-30秒，休息20-30秒的方式进行循环训练，每次20分钟以上，让你可以燃脂一个早上。

狠招二：遵循211餐盘法则

减肚子，并不是一刀切进行低热量饮食，这样的方式是不可持续的，坚持不了几天你就会感到食欲旺盛，开始暴饮暴食起来，体重也会反弹。

科学可持续的饮食方式是211餐盘法则，你不用计算卡路里，只需要将要吃的食物装进盘子里，进行量化，并且重新分配食物搭配，就能控制总热量值，让内脏脂肪悄然下降。

你只需要选择一个尺寸合适的盘子，食物这么搭配：

• 2拳蔬菜（占餐盘一半）：绿叶菜、十字花科（西兰花、卷心菜）、菌菇都行。纤维高、体积大、热量低，把胃填满还不堆热量；
• 1拳优质蛋白：蛋、鱼、虾、鸡胸、豆腐等蛋白更扛饿，且消化耗能高（食物热效应），帮你自然少吃；
• 1拳主食：糙米、燕麦、红薯、蒸土豆这类低GI的，粗细粮结合可以更好的控制饭后血糖，抑制脂肪堆积。

狠招三：清空零食、戒饮料

内脏脂肪超标的人往往爱吃零食、贪喝饮料，而一杯全糖奶茶三百千卡，等于两碗米饭，饱腹感几乎为零，会让血糖飙升，让人悄悄长内脏脂肪。

而各种餐后小零食，比如坚果、饼干、水果干、晚间那把薯片，加起来一天能多五六百千卡热量，这相当于在投喂内脏脂肪，胰岛素一天都在工作，身体一直处于囤脂模式。

想要降低内脏脂肪，我们应该把家里、工位上的零食清空，饮料只留白水和无糖茶，你会发现，坚持一周以上，腰围就能松一圈。

狠招四：晚饭早吃完，留空腹窗口

很多人在睡前还在吃东西，而临睡前还进食，皮质醇被迫加班，而高皮质醇专门往肚子囤脂肪。

想要减内脏脂肪，你需要调整晚饭时间，尽量在6-7点前吃完，给身体留12小时空腹窗口。长时间的空腹状态，可以让身体从囤脂模式转化为燃脂模式，第二天腰围跟体重就会往下走。