消除腹部脂肪的5个妙招，2-3个月恢复平坦小腹

怎么才能减掉小肚腩、游泳圈、腰侧赘肉？

别再只会节食、饿肚子了，这种方式坚持不了几天你的食欲就会变得旺盛，一旦暴饮暴食起来，脂肪也会重新堆积起来。

想要高效减掉腹部赘肉，你需要选对方法，养成可持续性行为，才能让你恢复平坦小腹后，脂肪不再堆积。

下面是过来人分享：消除腹部脂肪的5个妙招，2-3个月恢复平坦小腹：

妙招1、调整饮食搭配，遵循211餐盘法则

减肚子，七分在吃。211餐盘是最容易坚持的减脂饮食：2拳蔬菜 + 1拳优质蛋白 + 1拳主食（优先粗粮），铺满一个餐盘，油盐少放。

蔬菜占一半，体积大、热量低，先把胃填一半，而蛋白保肌肉、最扛饿；主食控量，才能保持身体代谢动力，同时避免暴食，坚持两周就能感觉到腰松了。

妙招2、每天安排15分钟跳跃式运动

腹部赘肉最喜欢你久坐不动，而最怕的是跳跃式运动，比如深蹲跳跃、开合跳、波比跳、跳绳这类运动，可以快速提升心率，让身体进入燃脂状态。

每天安排15分钟跳跃式运动，利用碎片化时间就能开启锻炼，能快速消耗糖原、拉高全天代谢、改善胰岛素敏感性，而胰岛素敏感了，腹部脂肪更容易被分解，有助于腰围的缩小。

妙招3、餐后饿了吃一个苹果，渴了喝水

肚子最大的敌人，往往不是正餐，是餐后那点零食和饮料。当你餐后嘴馋，吃几块饼干、喝瓶可乐，几百大卡悄无声息进账，腰腹赘肉也容易堆积起来。

想要减掉腹部赘肉，建议将餐后的零食、饮料换一下，饭后饿了喝一杯水，吃一个苹果（纤维足、升糖慢、热量不到 100大卡），就能消除饥饿感。

当你把餐后零食饮料全砍掉，一个月轻松少摄入几千大卡，相当于1-2斤脂肪的热量，腹部赘肉也会逐渐消失。

妙招4、控制进食窗口，早一点吃晚饭

研究发现，限制进食窗口，延长禁食时间，每天保持14-16个小时空腹状态，可以减少不必要进食，有效控制热量摄入，还能让胰岛素在夜间及时下班，身体更容易开启燃脂模式。

建议，把一天的进食控制在白天8-10个小时内，比如：早上8点到晚上4-6点前完成进食，其余时间只喝水、不进食，这样可以拉长夜间空腹，比单纯少吃更能减掉内脏脂肪。

妙招5、加入力量训练，稳住代谢底盘

只做有氧减肚子，容易连肌肉一起掉，代谢值就会下降，你容易变易胖体质。只有减脂不减肌，才能稳定代谢底盘，让你更好的维持住瘦下来的身材。

建议，每周2到3次力量训练（深蹲、俯卧撑、划船这类大肌群动作），可以保住甚至增加肌肉。身体多一公斤肌肉，静息代谢多烧几十大卡，身体整天都在默默燃脂，包括腹部，身材线条也会逐渐变的紧实起来。你不用去健身房，利用自重或小哑铃就行，每次20到30分钟就能达到锻炼效果。