瘦了20斤后总结：减肥做到3个不，2个坚持，让体重持续降

体重从135斤减掉115斤，瘦了整整20斤后才明白，极端节食是不可持续性的，减肥，只需做到3个不，2个坚持，让体重持续降、不反弹：

1、不要喝饮料，而要多喝水

液体热量往往会被低估，糖分往往藏在各种奶茶、可乐、加工果汁中。国家膳食指南建议一个人一天的添加糖摄入不超过25克，而一罐330毫升的可乐含糖量就超过了35克，过量糖分摄入会导致血糖飙升，脂肪也会堆积起来。

而饮料的饱腹感差，血糖峰值下降后你又会产生较强的饥饿感，容易进一步产生进食的欲望，这样恶性循环下来，身材就容易发胖。

想要控制体重。就要戒掉各种含糖饮料，改为多喝无热量的温开水，多个时间段补充可以促进身体新陈代谢，还能加速脂肪的分解。

2、不要吃太多主食

平时我们喜欢吃的白米饭、面条、馒头、面包都属于精制碳水，升糖快，过量摄入容易导致脂肪囤积。想要瘦下来，就需要控制主食的摄入量，每餐从原来的一大碗改为一小碗。

同时，将至少一半的主食换成全谷物、薯类、杂豆（如糙米、燕麦、红薯、玉米），可以补充膳食纤维，更好的控制血糖水平。

为了更好的控制主食摄入量，我们可以改变吃饭顺序，吃饭的时候先吃蔬菜和蛋白质，最后吃主食，可自然减少摄入。

3、晚上7点后不要吃东西

想要瘦下来，就要做到晚餐清淡，不要大鱼大肉，并且早一点吃晚餐，给身体充足的时间消化。

睡前3-4个小时不要吃东西，有意识的拉长夜间空腹时间，有助于胰岛素水平回落，促进脂肪分解，并可能激活细胞自噬，改善健康状态。

如果晚上有高强度训练，可以在训练后补充少量优质蛋白（如一杯牛奶、一个鸡蛋），有助恢复且不易囤积脂肪。

4、坚持每天运动半小时以上

现代人习惯了久坐不动，导致热量无法及时消耗，容易转化为脂肪堆积起来。而加强健身运动可以提升代谢，促进热量消耗，还能改善胰岛素敏感性。

建议每天运动半小时以上，不要单纯的进行有氧运动，可以有氧结合力量训练，比如先做100个深蹲、100个靠墙俯卧撑再进行慢跑、跳绳、开合跳，这样可以提升燃脂效率，同时加强基础代谢值。

5、坚持只吃三餐，八分饱即可

减肥，一定要避免饥一餐饱一餐的行为，不吃早餐的人反而容易在午餐过量进食，不吃晚餐的人，容易在睡前吃上零食跟宵夜，这样反而容易堆积脂肪。

规律三餐可以更好的稳定血糖，控制食欲，有效控制热量摄入。吃饭的时候，我们要避免狼吞虎咽，学会细嚼慢咽，给大脑20分钟接收饱腹信号。不要吃太饱，少吃一点，八分饱可以更好的控制胃容量，避免热量过剩。