35岁后减肥，做到这5点，体重持续下降，腰围也会缩小

35岁之后的人怎么减肥？别再一味的节食、饿肚子了。很多人每天兢兢业业吃沙拉、去健身房锻炼，但是体重却降不下来。

35岁前后，身体悄悄发生了三件事：基础代谢每年下降约1%—2%，肌肉量开始流失，胰岛素敏感性降低。同样一碗饭，你比以前更容易囤成脂肪，腰围越来大，体重逐渐往上涨。

35岁后减肥，做到这5点，体重会持续往下走，腰围会持续缩小。

第一点：只吃三餐，杜绝零食

很多人减肥失败，败在零食环节，他们低估了零食的热量。如果你35岁后还时不时吃零食，这样是很难瘦下来的。

你下午的一块饼干、一把坚果、一口酸奶，睡前的一份炸鸡、一碗泡面，让肠胃无法进入休息，脂肪就会堆积起来。

35岁后减肥要做到健康饮食，杜绝各种加工零食，只吃三餐，让肠胃有足够的时间消化有充足的时间休息，胰岛素才能保持在较低水平。

尤其是晚饭要早一点吃，晚上7点后保持禁食状态，给身体留出固定的"关机时间"，享受睡前的饥饿感，不碰任何东西，你的胰岛素才有机会回落，脂肪分解的开关才真正打开。

第二点：控制油盐糖，做到清淡饮食

清淡饮食不是"水煮一切"，而是把油、盐、糖的摄入量压到最低必要值。

糖是最容易让身材走形的东西，各种蛋糕、奶茶、甜甜圈等加工甜食的升血糖快、刺激胰岛素猛、吃完更容易饿，形成"吃糖→饿→再吃糖"的循环。

而油脂热量密度极高（9大卡/克），外卖和餐馆为了好吃，用油往往严重超标。同样一盘菜，自己在家做，用油量可能只有外面的一半。而高盐饮食会刺激味蕾，让你不知不觉吃得更多，同时让身体储水、浮肿，看起来胖了一圈。

减肥的人，要控制一天的食用油不超过20克，添加糖不超过25克，食用盐不超过5克，炒菜用喷油壶，少吃外卖，拒绝各种含糖食物跟饮料，才能给身体创造热量缺口，促进体脂率下降。

第三点：只喝无热量饮品，不喝含糖饮料

35岁的人减肥，只需要将手中的奶茶、可乐改为无糖茶水、枸杞水，这样一天就能少摄入200-300大卡不必要的液体热量。

你需要警惕"健康陷阱"：果汁、风味酸奶饮品、运动饮料，名字好听，含糖量一点不低，都是脂肪堆积的元凶。

日常应该多喝温开水，在下午困的时候喝一杯黑咖啡或者绿茶，既提神醒脑，还能提升代谢，加速脂肪分解。

第四点：每天10—15分钟跳跃式运动

对于35岁+的人来说，15分钟的高强度比1小时慢跑更高效。开合跳、波比跳、深蹲跳跃这类动作，具有"爆发性+全身参与"，能在短时间内把心率拉到高位，产生运动后过量氧耗（EPOC），在你练完之后的几小时，你的身体还在多烧热量。

更重要的是，跳跃类动作能刺激快肌纤维，而快肌纤维的维持和生长，对防止35岁后肌肉流失至关重要。肌肉多了，基础代谢就高，即使多吃一点身体也能及时消耗，不容易堆积脂肪。

第五点：饭后及时刷牙

饭后刷牙是一种简单、直接有效的减肥方法，清新的口腔状态，会给你一个强烈的心理暗示："这顿吃完了，就不要再进食了"，这样可以从根源上杜绝你吃零食、宵夜、喝奶茶的欲望，直接减少热量来源。

很多人晚上零食不断，不是因为饿，是因为"还没结束"的心理状态一直开着。刷牙把这个状态强行关掉。

35岁后减肥，拼的不是意志力，而是要把减脂行为融入生活中，可持续坚持下来，才能远离发福困扰。