中年人减肥，戒掉这几个发胖恶习，让体重持续下降

中年人减肥，你需要做的是调整生活方式，远离一些生活恶习，保持一些自律行为，才能减少热量摄入的同时，提升代谢水平，身材自然会瘦下来。

中年人减肥，戒除、这5个发胖恶习，让体重持续下降：

1、戒吃饭速度太快、吃太饱

中年人肠胃消化能力、身体运转效率不如年轻的时候，如果你习惯狼吞虎咽，吃饭速度太快，且习惯吃饱了才停下来，这样对于肠胃负担是比较大的，还容易出现热量过剩问题，身材自然更容易发胖。

研究显示，快食者比慢食者肥胖风险增加2倍，患糖尿病风险增加3倍。中年人减肥，学会细嚼慢咽可以及时接收饱腹信号，更好的控制进食，还能减轻肠胃负担。

吃饭的时候，我们应该避免吃太饱，养成八分饱的习惯，才是健康的饮食模式，既能满足身体所需能量，又能保持适度的热量缺口，促进体重的下降。

2、戒光盘计划

很多中年人不舍得浪费，习惯性执行“光盘计划”，他们即使吃饱了，为了不浪费也会吃完盘中所有食物，而这是一种导致过量进食的坏习惯，容易导致身材发胖。

中年人想要瘦下来，就要学会适量饮食，而不是强迫自己吃光所有食物。想要做到“不剩饭剩菜”，平时做饭的时候应该少做一点，点餐的时候应该也少一点一些菜，宁愿不够吃也不要吃撑自己。如果确实做多或点多了，应优先考虑打包，下一餐再吃，而不是硬塞进胃里。

在现代社会，身材肥胖的人往往是因为营养过剩，并不会饿着自己，适当少吃，享受一下下一餐来临之前的饥饿感，反而可以改善代谢，更好的提升胰岛素敏感度，降低发胖困扰。

3、戒久坐不动

现代人由于生活方式跟工作内容的变迁，运动量越来越少，从两条腿走路到出门靠交通工具，而田里劳作到久坐办公。

而研究发现，每周坐姿超过5天、每天超过8小时，会显著降低新陈代谢率，导致血液循环变慢，肌肉加速流失（每年流水1%-5%）基础代谢值下降，脂肪更容易堆积，这会进一步提升2型糖尿病、心血管疾病以及全因死亡率风险。

中年人想要对抗肌肉流失，改善肥胖问题，一定要有意识多起来活动，运动是提升代谢、抗衰老的有效方式。中年人建议每天的步行数不少于6K步，坐着一小时要起来活动5分钟，可以做一组深蹲、俯卧撑训练，或者做做拉伸训练激活身体肌群，对抗久坐带来的亚健康跟肥胖问题。

4. 戒熬夜、吃宵夜

熬夜与吃宵夜是伤害代谢，并且导致脂肪堆积的恶习。睡前进食的行为，会让身体将多余的热量转化为脂肪堆积，而熬夜会扰乱激素分泌，第二天更容易偏好高热量食物，睡眠不足也会影响代谢水平，熬夜+宵夜的行为形成恶性循环，让身体囤积更多脂肪。

中年人想要瘦下来，就要戒掉熬夜跟宵夜的恶习，做到睡前3-4个小时不要吃东西，并且早一点睡觉，每天睡够7个小时，可以修复代谢、促进生长激素分泌，夜间身体可以燃烧更多脂肪，白天食欲会更稳定，身材也更容易瘦下来。

5. 戒过度节食

中年人减肥，一定要避免极端节食等减肥方式，每天的热量摄入若低于基础代谢值，这会导致身体肌肉和水分大量流失，基础代谢率会进一步下降，易胖体质会光顾你，减肥效率就会越来越差，一旦恢复饮食身材也极易反弹。

中年人要学习科学的减脂行为，避免伤害代谢跟健康，我们应确保每日热量摄入不低于基础代谢值，并注重营养均衡，荤素搭配，每天的热量摄入比平时觉得20%-25%左右即可，这才是可持续进行的饮食方式。