中年长期不发福的 6 个好习惯

为什么人到中年，喝凉水都长肉？

这是因为过了30岁，肌肉每年流失约1%，基础代谢悄悄往下走；再加上压力大、睡得少、活动量降，身体就会产生热量结余。

中年人若每天结余50大卡，一个月就是1500大卡，一年下来就是18000大卡，相当于4.5斤脂肪的热量。

想要中年不发福，长期维持好身材，你需要养成这些自律习惯：

1、多做力量训练

中年发福的元凶之一是肌肉流失，而抗阻力训练是提升肌肉量的有效方式，一个人增长一公斤肌肉，一天就能多燃烧13大卡热量，是脂肪的3倍多。

中年人想要保持紧实身材线条，旺盛代谢，建议一周安排3次抗阻力训练，选择复合动作针对身体大肌群进行锻炼，循序渐进提升训练强度，一年下降可以增长5-10斤肌肉，有助于打造易瘦体质、让你保持充沛体能。

2、摄入优质蛋白

中年人身体对蛋白质的吸收率下降，若蛋白质摄入不足会导致肌肉没有足够的原材料进行增长，肌肉就会流失。

中年人想要维护好肌肉，建议建议每天蛋白质吃到每公斤体重1.2-1.6克，你需要保证每餐都有优质蛋白，鸡蛋、鱼虾、瘦肉、豆制品，分摊到三餐，比集中在一顿吃更利于吸收。

减肥期间也不要害怕吃蛋白质，蛋白质食物热效应高（消化它本身就耗能），饱腹感强，还能在热量缺口下帮你保住肌肉。

3、别极端节食，要吃够基础代谢

中年人减肥别再一刀切进行低热量饮食，极端节食往往伴随着肌肉流失、代谢下降，健康也会受到伤害，身体感受到生存危险会进入"节能模式"，代谢再降一截，一旦恢复正常饮食体重就会反弹，甚至变得比原来更胖。

想要中年管理好身材，我们应该控制总热量摄入的同时，确保吃够基础代谢值（男生不低于1500大卡/天，女生不低于1200大卡/天），并且通过多运动的方式来提升热量缺口，才能做到减脂不减肌，瘦下来后不反弹。

4、管住添加糖和精制碳水

中年身体代谢率下降，这个时候还摄入过多的精制主食，添加糖，会导致血糖波动，胰岛素会大量分泌，身体就会开启囤脂模式。

中年人想要管理好身材，应该进行控糖饮食，你要戒掉含糖饮料跟加工甜食，每天添加糖摄入不超过20克，最好低至0克，让脂肪没有堆积的可能。

每餐的主食摄入应该控制在一拳头，并且粗细粮结合着吃，并且提升蔬菜摄入，这样可以更好的稳定餐后血糖，创造热量缺口。

5、调整吃饭顺序：先菜、后肉、再饭

中年人减肥，要学会正确的吃饭顺序，控糖医生的建议是吃饭先吃一份蔬菜，然后吃一掌心高蛋白食物，主食放最后吃。

蔬菜中富含膳食纤维，可以降低饥饿感，而蛋白质可以进一步提升饱腹感，你会自然减少主食摄入，饭后血糖波动也会更小，一顿饭下来总热量摄入也会得到控制。这种吃饭顺序，零痛苦、易坚持，特别适合中年人长期用。

6、规律吃三餐，戒餐后小零食

人到中年，别在饥一餐饱一餐伤害自己的肠胃了，进食没有规律的人，容易在餐后吃上小零食，

规律吃三餐让身体记忆进食规律，八分饱就停下来，这样可以减轻肠胃负担，身体才能更加高效运转起来。三餐定时的人，食欲也会更稳定，总热量摄入不容易超标，身材才能维持得比较好。