肥胖，是一种慢性炎症！这6类食物，把“炎症”吃回去！

慢性炎症就像“小火苗”，破坏细胞功能，引发多种慢病。而肥胖，本身就是一种慢性炎症。

平时爱吃这些食物的人，更容易促发炎症因子：

精制碳水：白米饭、白面包、面条，升糖快，血糖坐过山车，直接刺激炎症

反式脂肪：植脂末、人造奶油、起酥油，藏在奶茶、饼干、炸鸡里，促炎能力最强

加工肉：香肠、培根、火腿，含大量糖化终产物，会促炎

酒精：空热量不说，代谢过程产生自由基，本身就是促炎物

过量omega-6：大豆油、玉米油用太多，而鱼油、坚果里的 omega-3 不够，比例失衡就促炎

想要降低炎症水平，我们要远离上面这些食物，同时多吃这些抗炎食物，帮身体灭火，把炎症吃回去，体重自然更容易降下来。

1、深海鱼

深海鱼比如三文鱼、鲭鱼、沙丁鱼、秋刀鱼，含有丰富的omega-3，这是人体自己造不出来的抗炎脂肪酸。

omega-3和促炎的 omega-6 竞争同一个代谢酶，当你你 omega-3 吃够了，omega-6 就抢不到位置，促炎因子自然少产。建议每周 2–3 次，每次 100–150 克深海鱼，可以起到抗炎效果。

2、全谷杂粮

燕麦、糙米、藜麦、荞麦属于全谷物杂粮，膳食纤维丰富，可以稳定餐后血糖，降低炎症水平。

建议，用全谷物杂粮，代替白米白面，可以补充膳食纤维和抗氧化物，坚持6周以上，可以帮你改善肠道菌群、稳定血糖来降低全身的炎症水平。

3、发酵食物：

酸奶、泡菜、味噌、康普茶、酸菜等属于发酵食物，研究发现，高发酵食物饮食能显著增加肠道菌群多样性，同时降低多种炎症标志物。

身体约 70% 的免疫细胞住在肠道里，菌群一乱，全身炎症就起。建议，每天一勺泡菜、一杯无糖酸奶，可以促进肠道有益菌生长，并且提升免疫力，降低炎症水平。

4、彩色蔬果：

各种蓝莓、草莓、番茄、绿色蔬菜等彩色蔬果本身就是抗氧化剂，可以把自由基"中和"掉，降低炎症因子。颜色越深、越鲜艳，灭火成分通常越多。

建议，每天的餐盘中都要有不同的蔬菜，比如胡萝卜、茄子、番茄、西兰花，每天吃够一斤蔬菜，200克水果。

5、豆制品

豆腐、豆浆等豆制品富含大豆异黄酮，是植物雌激素，具有抗氧化和抗炎特性，可以用其替代一部分红肉。

研究表明，大豆异黄酮摄入高的人群，血液里的 CRP（C反应蛋白，最经典的炎症标志物）普遍更低。

日常饮食中，你可以增长豆制品的摄入，比如用豆腐毛豆换掉一顿红烧肉或火腿，等于一边少点火、一边加灭火剂，双向降炎。

6、原味坚果

核桃、亚麻籽、奇亚籽、杏仁等坚果富含优质脂肪、维生素E和镁，有助抗氧化、抗炎。建议，每天可以吃一小把（约 20–30 克），注意，坚果本身的热量高，最好选原味的，别选择各种口味的坚果，容易摄入过多的油盐糖。