真正的脂肪杀手——6大行为养成习惯，你就能瘦下来

减肥，不是让你选择减肥药、过度节食、代餐的错误的方式，试过的人都知道，体重反弹是不可避免的事情，健康也会出现问题。

而真正的脂肪杀手就藏在我们的日常生活中，6个燃脂行为，只要坚持下来，养成习惯，就能成功瘦下来。

行为一：保证充足睡眠

研究发现，睡眠不足6.5个小时的人，会影响身体的新陈代谢和激素平衡，第二天更容易摄入高热量食物，身材更容易发胖。

如果你能保证每天睡够7-9个小时，可以有效降低饥饿素、皮质醇水平，还能提升瘦素水平（有助于稳定食欲，加速脂肪的分解），发胖几率自然会下降。

建议，每天在11点前睡觉，保证充足睡眠，确保第二天起床后你的精神会充沛，可以更加高效的工作跟学习，代谢水平也会更旺盛。

行为二：多喝水

多喝水是加速脂肪代谢的有效方法，研究表明，每天喝8杯水以上的人，比喝水少的人更容易减肥。水是没有热量的，充足的喝水量可以促进身体新陈代谢，饭前喝水能增加饱腹感，控制正餐的摄入量。

我们可以规定自己每天的喝水量不少于8-10杯水，代替各种含糖饮料（升糖快、空热量），一杯水不少于200毫升，多个时间段补充，可以补充身体流失的水分，赶走假性饥饿感。

行为三：养成八分饱的习惯

脂肪最喜欢你狼吞虎咽、吃撑自己，这样胃容量会变大，过量的食物也会导致热量过剩，脂肪也会堆积起来。

而细嚼慢咽，饭吃八分饱的人，可以有效控制胃容量，一顿饭下来的热量摄入会比吃饱状态减少10%-15%的进食量，有助于控制体重，还能减轻肠胃负担，提升胃动力，提升健康指数。

行为四：碎片化时间运动

脂肪最喜欢你久坐不动，长时间坐着不动会抑制血液循环，肌肉会退化，基础代谢值会下降，脂肪也会趁机堆积起来。

生命在于运动，适量的运动锻炼可以提升热量消耗，还能激活身体肌群，提升基础代谢值。无论是有氧运动还是无氧运动，都对减肥有帮助。

有氧运动可以选择开合跳、广场舞、跑步、游泳、骑自行车等运动，力量训练可以选择举重、俯卧撑、仰卧起坐等，能增加肌肉量，让你的身体在休息时也能消耗更多的热量。

建议，每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动，或75分钟的高强度有氧运动，同时每周进行2-3次的力量训练。

行为五：每天吃够一斤蔬菜

脂肪最喜欢你吃高脂肪、高糖分的加工食物，最害怕你吃高纤维、低热量的蔬果跟水果。每天吃够一斤蔬菜，比如西兰花、生菜、番茄、甘蓝、娃娃菜、菜心、生菜等，自然可以减少对其他高热量食物的摄入，控制整体的热量摄入，进而促使身体分解更多脂肪。

而蔬果中的膳食纤维丰富，吸收水分后会膨胀，可以增加粪便体积，促进肠道蠕动，还能带走肠道脂肪，有效控制腰围。

行为六：戒掉看得见的糖分

糖分可以直接升高血糖，胰岛素就会大量分泌来降低血糖，过多的葡萄糖就会转化为脂肪堆积起来。

脂肪最害怕的是你戒糖，比如远离各种蛋糕、曲奇、甜甜圈、奶茶、可乐都是含有大量添加糖的甜食，还有吐司、奶香片、白面包、包子都是含有添加糖的，容易促使脂肪堆积，我们应该尽量避开这些精制碳水。

此外，我们可以将平时的白米饭、馒头、面条等精制主食改为全谷物粗粮，比如糙米饭、燕麦、藜麦、荞麦面、薯芋类食物，这些食物的升糖慢，可以给身体补充能量，饱腹时间也会更持久，可以降低炎症水平，提升健康指数，体重也会得到更好的控制。