减肚腩的3个关键点，坚持90天，练出迷人的六块腹肌！

迷人的六块腹肌，是健身男士的追求，而油腻的肚腩、结实的啤酒肚，是很多中年人的困扰。

怎么才能甩掉腹部赘肉，练出迷人的六块腹肌呢？

好身材需要自律，六块腹肌的打造也是一样的。想要减掉肚腩赘肉，练出腹肌，你只需要牢记这3点，90天就能打造迷人的腹肌线条：

第一点、体脂率要足够低。

脂肪组织在肌肉纤维之上，男士的体脂率要控制在15%-18%以下，才能避免脂肪覆盖住肌肉线条。也就是说，有小肚腩、啤酒肚的人，应该先减脂再练腹。

而降低体脂率需要从饮食跟运动两个方面入手：

1、运动方面：单纯的卷腹训练无法撼动腹部顽固的脂肪，我们要选择慢跑、跳绳、健身操之类的全身性有氧运动提升活动代谢，才能促进全身脂肪分解，腹部赘肉也会慢慢减少。

如果你运动能力比较好，也可以选择高强度间歇训练，每次只需要20分钟就能让身体进入燃脂状态长达24小时，可以更加高效的减掉内脏脂肪，消耗腹部脂肪。

2、饮食方面，我们要戒掉加工零食，只吃三餐，少吃高油盐、高糖分的加工食物，多吃一些膳食纤维、天然的蔬菜水果，减少主食摄入量，才能有效降低热量摄入，加速脂肪的分解。

第二点、科学的腹肌训练

有的人以为每天做100个卷腹就能练出腹肌，然而，坚持下来的人会发现，这是无用功。腹肌是由腹横肌、腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌等肌群组成的。

练腹肌的时候，我们要选择不同的练腹动作，全方位锻炼腹部肌群，才能提升增肌效率，让六块腹肌凸显出来。

第三点，劳逸结合，不要每天锻炼

虽然腹肌是身体的小肌群，但是也要适当的休息，否则肌肉处于撕裂状态无法修复，反而影响肌肉的生长。

因此，每天锻炼腹部肌群，不如隔天锻炼一次在休息的时候肌肉可以实现重组跟生长，肌肉才能变得更加粗壮。

小编分享一组针对整个腹部肌群的练腹动作，隔天训练一次，让你高效练出腹肌线条，就能练出巧克力般的腹肌！

动作一、仰卧单车

仰卧状态，双手摸头，然后双腿模拟踩单车状态，左右交替提膝，可以锻炼腹斜肌跟下腹部肌群。动作坚持30秒，进行4组。

动作二、坐姿屈膝收腹

坐姿状态，保持身体平衡，然后屈膝收腹，双手环抱双腿，然后双腿伸直，双手展开，动作坚持30秒，进行4组。

动作三、仰卧左右手碰膝

仰卧屈膝状态，双手交替触碰膝盖，感受腹斜肌的刺激，可以锻炼腹斜肌。动作坚持30秒，进行4组。

动作四、俯卧登山

俯卧支撑状态，收紧腹部肌群，然后交替提膝，可以刺激下腹部肌群。动作坚持30秒，进行4组。

动作五、弓步蹲转体

站立姿势，然后一条腿往前跨一步，屈膝下蹲，前面大腿跟地面平行的时候，进行左右转体。动作左右各10次，进行4组。