抗衰的尽头是练肌肉！7个最佳健身动作，在家练遍全身肌群

为什么要多练肌肉？因为身体的衰老，从肌肉流失开始。

一个人过了30岁后，肌肉会以每年1%-1.5%的速度流失，45岁后肌肉流失速度会加倍，这意味着基础代谢值的下降，力量水平的削弱，骨密度也会下降，自身精力状态大不如前，脂肪也容易堆积起来。

而抗衰老的有效方式是锻炼肌肉，练肌肉的有效方式是进行力量训练。

多做力量训练可以刺激肌肉的生长，阻止肌肉流失。肌肉是身体的耗能组织，在体内的热量消耗比脂肪要高得多。肌肉多的人意味着每天可以燃烧更多卡路里，体脂率自然会降下来，发福问题自然会远离你。

发达的肌肉让心肌更有力量，供血循环效率会更高，身体机能更加高效运转，肌肉还可以保护骨骼、器官，降低骨质疏松风险，减少外力导致受伤问题，有助于保持年轻状态，让衰老来得慢一点。

多练肌肉的人，身材线条也会逐渐变得更出色，女生可以从扁平臀变饱满翘臀，小肚子变得迷人马甲线，男生可以练出倒三角身材、麒麟臂，有效提升魅力指数。

无论男生还是女生，都要重视力量训练，长期坚持下来你会发现，各方面状态都会比同龄人好很多。

没有力量训练的人，练肌肉应该从哪些动作入手？

三伏天不用出门，在购买一副轻重量哑铃（3-4KG），在家坚持这7个动作，可以激活全身肌群，每个动作进行4组，每组10-12次，组间休息时间为30-60秒。保持2-3天锻炼一次，保证动作规范，一个月就能让你找回充沛的体能，旺盛的精力。

动作1、哑铃深蹲

错姿纠正：保持宽距站姿，下蹲的时候膝盖不要内扣，而要跟脚尖方向保持一致。下蹲的深度为大腿跟地面平行，即可恢复站姿。

动作2、弓步蹲

错姿纠正：下蹲的时候，前膝不要内扣，膝盖不要超过脚尖，并且身体要保持平衡，避免上身前倾（重心偏移）。

动作3、向后弓步蹲

错姿纠正：避免后腿过度前伸（重心不稳），不要含胸驼背，前脚全脚掌踩地，避免内扣或外撇，保持后腿膝盖不要碰地。

动作4、交替平板支撑

错姿纠正：避免塌腰、撅屁股，身体要保持一条直线，并且收紧核心肌群，坚持30秒左右。

动作5、（上斜）俯卧撑

错姿纠正：避免臀部过高或过低（脊柱超伸或塌陷），保持身体为一条直线，曲肘的时候手臂不要过分外展（保持45-60度即可）。

无法完成多个标准俯卧撑的人，可以从上斜俯卧撑、跪姿俯卧撑开始训练。

动作6、哑铃卧推

错姿纠正：肘部过度外展（肩关节压力大），头部离开凳面（颈椎代偿）

正确姿势：哑铃下放时，保持肘部与身体呈45°-60°即可，全程保持后脑勺轻贴凳面，避免抬头或低头。

动作7、哑铃推举

错姿纠正：避免肩膀上提（容易导致斜方肌代偿），导致肩关节活动受限。

正确姿势：保持肩胛骨下沉，保持中立位，哑铃从肩部两侧垂直向上推，至手臂微屈（约10°-15°），避免完全锁死肘关节。