怎么减大肚子？早上空腹做5个动作，简单高效瘦肚子，减内脏脂肪

值碳水为主，比如土豆、芋头、淮山、燕麦、糙米饭、豆类食物（每餐一拳头的分量），这样可以更好的控制血糖，避免脂肪的堆积，还能提供长时间饱腹感，更好的控制食物。

如果你在饮食方面做到了自律，但是运动方面却不知道从何入手，不如从这几个动作入手，无需出门，每天早起25分钟就能充分燃烧内脏脂肪，降低腰围，坚持一个月让你感受到腰围的变化。

早起空腹做这5个动作，简单、高效瘦肚子，还能减内脏脂肪！

动作1：高抬腿胯下击掌

目标肌群：核心、下肢（股四头肌、臀肌）、心肺功能
标准动作：

1. 站立姿势，身体挺直，核心收紧，目视前方。
2. 快速交替抬腿至大腿与地面平行，同时双手在胯下击掌（左右手交替），不要低头看手。
3. 保持动作连贯，避免停顿，重心稳定。

动作2：波比跳

目标肌群：全身（核心、胸肩背、腿臀），高效燃脂
标准动作：

1. 下蹲：双脚与肩同宽，下蹲，膝关节不要内扣或外翻，双手撑地与肩同宽。
2. 俯卧撑：双腿向后蹬直成平板支撑姿势，做一次俯卧撑（可省略或简化）。
3. 跳跃收腿：双腿快速收回至双手两侧。
4. 垂直跳：双脚蹬地，站起来，双手向上伸直，身体垂直跳起。
5. 注意事项：如果体能不足，可省略俯卧撑或跳起部分，改为原地波比跳。

动作3：开合跳

目标肌群：全身协调性、心肺功能
标准动作：

1. 双脚并拢站立，双手自然下垂，目视前方。
2. 跳起时双脚向外打开略宽于肩，保持全脚掌先触地，同时双手举过头顶击掌。
3. 再跳回起始姿势，落地时膝盖微屈缓冲，避免直接硬着地，重复动作。

动作4：跳绳

目标肌群：下肢（小腿、股四头肌）、协调性、心肺
标准动作：

1. 保持躯干直立，双手握绳柄，手腕发力摇绳，大臂保持不动。
2. 脚尖轻轻点地跳起，膝盖微屈缓冲。
3. 保持呼吸均匀，避免憋气。
4. 初学者可从慢速开始，逐步增加速度。

动作5：弓步蹲转体

目标肌群：下肢（股四头肌、臀肌）、核心（腹斜肌）
标准动作：

1. 双脚与肩同宽站立，双手交叉抱胸或伸直向前。
2. 向前迈一步成弓步（前腿大腿与地面平行，后腿膝盖接近地面），注意前腿膝盖不要超过脚尖，避免关节压力过大。
3. 然后分别左右方向进行转体，保持核心收紧。
4. 回到起始姿势，换另一侧重复。

每个动作1分钟，进行3组，5个动作累计15分钟，组间休息30秒，动作与动作间休息1分钟，耗时25分钟。

猜你喜欢