每天躺着做15次*4组，跟腰腹赘肉说拜拜，腿也瘦了、臀型变好看了

长时间久坐、缺乏锻炼的人，赘肉更容易堆积在腰腹部、大象腿、肥臀的位置。怎么减掉减掉腰臀腿多余赘肉呢？

今天小编分享一套躺着就能瘦的运动，减掉腰腹、臀部、腿部多余赘肉，塑造紧实身材。

每个动作重复15次，进行4组，躺着也能减掉赘肉，塑造好看的腰臀腿线条。

动作1：仰卧臀桥

这个动作可以锻炼大腿后侧肌群，改善臀肌无力，塑造紧致臀部线条。

要领：

• 仰卧屈膝立足，与肩同宽，双手放在身侧，脚跟靠近臀部。
• 臀部发力抬起至肩、髋、膝成直线，顶峰收缩2秒。
• 控制下落，避免腰部代偿。

动作2：仰卧脚踏车

这个动作可以锻炼下腹部跟侧腹部肌群，雕刻马甲线，减少腰腹松弛。

要领：

• 仰卧抬腿，双手轻扶耳侧（不抱头）。
• 交替屈膝靠近对侧肘，保持下背贴地。
• 慢速控制，避免脖子发力。

动作3：俯卧登山

这个动作可以锻炼核心肌群，强化腹横肌，燃烧下腹部脂肪。

要领：

• 俯卧支撑姿势，身体保持一条直线，收紧核心肌群
• 快速交替提膝向胸口，避免塌腰或臀部抬高。
• 保持30秒/组。

动作4：俯卧开合跳

这个动作可以快速心率，加速腰臀腿部位脂肪的燃烧，缩小腰围。

要领：

• 俯卧撑起始位，双脚向两侧跳开再收回。
• 收紧核心肌群，保持动作连贯。
• 坚持30秒/组（替代15次）。

动作5：仰卧两头起

这个动作可以强化上腹和下腹，塑造腹部线条。

要领：

• 仰卧伸直手脚，用腹部发力，抬起上半身和双腿，手触脚尖。
• 再缓慢下落，恢复仰卧状态，避免惯性。

关键提醒

1. 动作要尽量规范，感到目标肌群的受力，避免用惯性完成，才能降低受伤风险，提升燃脂塑形效果。
2. 有时间的人，可以在这一组训练之前，先安排10分钟开合跳（2分钟一组），可以有效热身，并且针对减掉大象腿、腰腹、臀部脂肪。
3. 减脂的人，每天需步行8K步以上，保持活动代谢，避免脂肪堆积。
4. 饮食方面，要做到远离高糖分食物、油炸食物，只吃三餐，保持三分肉七分蔬菜的搭配，做到饮食上的自律，才能控制热量摄入，避免脂肪的进一步堆积。
5. 提升喝水量，每天喝10杯温开水，促进身体循环运转，用茶水代替各种饮料、奶茶，可以控制血糖，加速脂肪分解。

坚持4周，腰腹会明显收紧，臀腿线条更清晰！

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