深蹲宽度，决定你练臀还是练腿！正确深蹲的4大标准

深蹲这个黄金健身动作，你真的练对了吗？

深蹲，可以说是健身界的“黄金动作”，可以锻炼臀腿，并且带动腰腹肌群一起发展。但是，90%的人都在用错误姿势深蹲，而不规范的动作，轻则练错肌肉，重则伤腰伤膝！

几个深蹲的常见错误：

正确深蹲的4大标准，你做对了吗？

1、双腿开距：练臀的话，双腿保持1.5倍肩宽，若是练腿，双腿保持与肩同宽。

2、脊柱中立，胸口微微上挺，臀部向后坐（像要坐椅子），保持小腿接近垂直；

3、膝盖和脚尖必须同方向，不要内扣，膝盖不要超过脚尖！

4、下蹲深度：至少大腿平行地面，底部停顿2秒（增强肌肉离心控制）。

深蹲宽度，决定你练臀还是练腿。

深蹲时，双脚的站距（宽度）和脚尖方向，会直接影响髋关节和膝关节的发力比例，从而决定臀肌、股四头肌（大腿前侧）的刺激强度。

1. 窄距深蹲（与肩同宽）

站距：双脚距离≈肩宽，脚尖微微外展（10-15°），大腿前侧的股四头肌会承受更多的压力和刺激，更侧重练腿，适合想强化大腿前侧（如篮球、短跑运动员）、可以提升爆发力

2. 宽距深蹲（1.5-2倍肩宽）

站距：双脚距离≈1.5-2倍肩宽，脚尖外展30-45°，侧重练臀，适合想翘臀不粗腿的女生。

3. 超宽距深蹲（相扑深蹲）

站距：双脚距离≈2倍肩宽以上，脚尖外展45°+，可以强化大腿内侧+臀下缘，适合想改善大腿内侧松弛（如产后妈妈）、练臀但不想粗腿的人。

一句话记住：“窄蹲练腿，宽蹲练臀，超宽练内侧”。

初学者怎么安排深蹲计划？

没有健身经验的人，可以徒手深蹲开始，每次进行10-15次，重复5-6组。深蹲后第二天会出现延迟性肌肉酸疼，走路甚至会感觉到软绵绵的，这是肌肉纤维撕裂后正在修复的表现，需要2-3天时间才能恢复。我们可以等酸疼感消失了，再开启第二轮训练。

随着训练次数的增多，你会发现深蹲越来越得心应手，训练后酸疼感逐渐减轻，甚至是消失了，这个时候你可以提升深蹲次数，并且增加训练难度，比如：进行负重深蹲或者改为弓步蹲、深蹲跳跃、侧步蹲、保加利亚蹲，这样可以促进肌肉的进一步发展，避免健身陷入瓶颈期，有助于打造出色的臀腿线条。