每天500个开合跳+100个深蹲，坚持3个月，身体会出现5个变化

如今，自重训练成为越来越多人的选择，无需出门，在家就能锻炼身体，达到多个锻炼益处。

而开合跳、深蹲是两个不可忽略的黄金动作。开合跳属于高强度有氧动作，可以锻炼全身肌群，提升活动代谢，而深蹲是高强度无氧动作，可以雕刻臀腿肌群。

若每天坚持500个开合跳 + 100个深蹲，3个月后身体会发生什么变化？我们一起来看看：

1. 体脂率明显下降（腰围、腿围缩小）

开合跳是高强度有氧运动，可以提升活动代谢，促进脂肪燃烧，而深蹲是复合力量动作，可以提升肌肉量，加强基础代谢值，让你休息的时候也能消耗更多卡路里。

坚持开合跳、深蹲训练3个月时间，你的体脂率会下降4%~6%左右，尤其腰腹、大腿脂肪减少明显。

2.身材变紧实、体态变好

开合跳可以强化肩部、腰腹跟小腿肌群，让你的腹部线条、腿部线条、肩部线条变得紧实起来，而深蹲能激活臀大肌、股四头肌，改善扁平臀和“大腿前侧突出”，改善臀型，双腿显得更细长，看起来显高。

坚持开合跳、深蹲3个月时间，你的身材比例会变好，穿衣服会更好看，体态会变得挺拔起来，气质形象不知不觉得到提升。

3. 心肺功能、运动能力加强

坚持开合跳、深蹲可以促进血液循环，降低心血管疾病发生率，改善久坐肌肉退化问题，还能对心肺功能进行锻炼，有效降低静息心率，有效提升健康指数。

你会发现，坚持运动3个月后，开合跳可以坚持更久时间，深蹲可以增加负荷强度了，平时无论是跑步还是爬楼梯，都不再吃力，运动能力获得了显著提升，身体机能也变得年轻了起来。

4、释放压力，改善心理健康

研究表明，高强度运动能刺激内啡肽（天然止痛剂）和血清素（快乐激素）的分泌，有效缓解焦虑和抑郁情绪。

深蹲、开合跳的过程中，压力可以得到有效的释放，皮质醇水平会降低，身体会分泌多巴胺、内啡肽因子，你的情绪会得到改善，身心会得到放松。

5、提升骨密度

骨骼在受到压力或冲击时（如深蹲时的自重负荷、开合跳的落地震动），会激活成骨细胞，促进钙质沉积，让骨骼更致密。

而深蹲跟开合跳的过程中，会给身体骨骼产生外力刺激，从而促进骨骼生长，降低骨质疏松、骨折的风险，减缓关节老化速度，让四肢更加灵活。不过，严重骨质疏松、关节伤病者需医生评估后再训练。

如何科学进行开合跳、深蹲训练？4个重要提醒（避免受伤/无效）

第一，动作必须标准：

1、深蹲：宽距站姿，下蹲的时候膝盖对准脚尖，避免内扣，臀部后坐（避免膝内扣）。

2、开合跳：站立状态，跳跃的时候双腿双手打开，保持落地轻柔，微微屈膝，核心收紧（保护腰椎）。

第二，循序渐进原则。新手分组进行开合跳、深蹲训练，比如100个开合跳为一组，进行5组，15个深蹲为一组，进行6-7组。第2-3周再改为200个开合跳一组，20个深蹲一组，缩短组数。第4-5周可以尝试更多次数开合跳、进行弓步蹲、负重深蹲。

第三，劳逸结合。每周至少1~2天完全休息，避免过度训练（皮质醇升高反而增脂）。运动后进行拉伸臀腿（预防肌肉僵硬），缓解充血问题，有助于身体恢复。

总结：坚持开合跳、深蹲3个月时间，你的身材会瘦下一圈，体能耐力会全面升级，整个人的状态也会焕然一新。