瘦肚子最好的方法:不是卷腹,每周4次,干掉小肚腩、秀出马甲线

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  • 来源: 我要飞吧减肥网

如何减掉小肚子,秀出迷人的腹部线条,一直是众多人关注的焦点。但是,错误的方法只会让你徒劳无功,无法减掉腰腹赘肉。



很多人以为卷腹可以减肚子。但是,健身达人告诉你,即使每天100、200个卷腹都无法减掉腰腹赘肉,秀出腹部线条。

要想有效地干掉小肚腩、秀出小蛮腰,首先你要戒掉各种不良恶习,比如久坐时间太长,缺乏足够的运动量,爱吃各种高热量、高脂肪的食物,这些都是导致腹部脂肪堆积的元凶。



饮食方面,你需要戒掉零食、聚餐、外卖、宵夜,规律吃三餐,保持清淡饮食,多吃高纤维蔬菜,选择鸡胸肉、鱼肉、虾等高蛋白食物,饭吃八分饱,不要暴饮暴食,这样才能控制热量摄入,慢慢减掉腹部赘肉。

想要事半功倍,你还需要督促自己动起来,每天步行8K步,每天安排30分钟慢跑训练来提升活动代谢,一周安排2-3次力量训练进行塑形,这样可以加速新陈代谢,帮助燃烧全身的脂肪,降低内脏脂肪,有助于塑造迷人的腹部线条。



如果你没有用充裕的时间进行锻炼,也可以在家进行自重训练。

下面这几个动作可以快速提升心率,每次只需要20-30分钟,就能让身体进入燃脂状态,还能锻炼身体肌群,训练后身体保持高代谢水平,持续消耗卡路里,有效塑形。

动作1、深蹲

双脚分开与肩同宽,脚尖略微向外。缓慢下蹲,膝盖方向与脚尖一致,保持背部挺直,不要弯腰弓背。

下蹲时,臀部尽量向后坐,蹲至大腿与地面平行,然后缓慢起身,重复动作。注意整个过程中,重心要保持在双脚之间,腹部收紧,以增强核心的稳定性。动作进行15次,重复4组。



动作2、仰卧交替抬腿

平躺状态,双腿交替上下摆动,动作要缓慢且有控制,感受腹部肌肉的发力。抬腿时,尽量将腿部伸直,不要弯曲膝盖,同时保持呼吸均匀。动作每侧进行15次,重复4组。



动作3、坐姿屈膝左右转体

坐姿状态,背部挺直,双脚平放在地面。屈膝将双腿抬起,大腿与地面平行。然后以腰部为轴,缓慢左右转动身体,转动幅度尽量大一些。转动时,双手可以放在身体两侧,辅助保持平衡,同时腹部要持续用力。动作坚持30秒,重复4组。



动作4、单腿臀桥

仰卧在瑜伽垫上,双腿屈膝,其中一只脚脚底着地,另一只脚抬起伸直。然后臀部发力,将身体抬起,使肩部、臀部和抬起的脚的膝盖呈一条直线,再缓慢放下,重复进行。注意抬起时,腹部要收紧,不要塌腰。动作每侧进行15次,重复4组。



动作5、高抬腿

站立姿势,双脚与肩同宽。快速交替将膝盖抬高至与腰部平齐,同时手臂自然摆动,动作要迅速有力,感受腹部肌肉的紧张和收缩。动作坚持30秒,重复4组。



动作6、波比跳

保持站立姿势,然后迅速下蹲,双手撑地,与肩同宽。双腿向后蹬,呈俯卧撑姿势,完成一个俯卧撑动作。接着双腿收回,迅速起身,向上跳跃。动作进行10-15次,重复4组。



每周只需要4次,坚持2个月让你秀出迷人马甲线。

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