10个健身弯路,“健身老油子”的深度解析帖

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  • 来源:我要飞吧减肥网

健身信息太多了,其中流行的错误、常识更多,对于健身小白来说,重要的不是学到什么,而是避免学到什么!

作为从一个健身小白到一个“老子”的过来人,为大家整理出了10个健身弯路,粉碎谣言,避免踩坑,科学健身!

ps:本文有大量枯燥且无味的研究举证用于解析,如果没有耐心,建议直接看结论!

弯路1:8~12次是最佳的增肌次数范围

“最佳增肌次数——8~12次”,这几乎成为了放之四海而皆准的真理!但这是一个伪命题~

这一法则来源于健美圣经《韦德法则》,但由于解读有误,才出现了“增肌用8~12次的次数范围”

正解如下:

韦德原版:增肌用的是固定次数,而不是一个次数范围,只能选择8次起手;

增肌,应该选择1RM的80%(8RM),一段时间后,随着力量的上升,8RM变成了12RM(1RM的75%),原先的重量可以完成12次了,这时就可以增加大约4%~6%的重量,大,再次回到8RM,以此循环,达到增肌的目的。

所以,8~12次的本质并不是次数范围,而是一种渐进式负荷

训练过程中,要结合自身不断地增加训练重量,将每组的训练次数控制在“只能完成8次”(即标准地完成8RM)。而增加重量的标准是,一个重量可以标准地完成12次(12RM)。

ps:RM(Repetition Maximum)最大反覆次数,指的是在一定负荷下,能进行动作的最大次数。1RM代表只能恰好做到一下的负荷,10RM代表只能做到10下,第11下无法完成的负荷。

弯路2:动作细节在增肌中有着举足轻重的作用

正解:许多动作细节对增肌来说,影响根本不大。

来看研究:

jams等人2017的论文《Electromyographic analysis of muscle activation during pull-up variations》中的研究显示,在高位下拉动作时,正握、反握、对握、绳索四种方式下,目标肌群(部和二肌)的肌电活动没有差异,意味着四种握法的训练效果差不多;

同样也有研究证明了,颈前、颈后、颈中三种握法的效果没有区别(Sandro等人2009年的研究)、善终握距离(2倍肩宽、1.5倍肩宽、1倍肩宽)的训练效果无太大差异(安德森等人2014年的研究)。

类似的研究还有很多......

对于健身爱好者来说,过分深究动作细节是没有必要的,完全属于“出力不讨好”!

弯路3:“肩关节弹响”需要做康复调整

肩关节弹响:在活动肩关节时导致关节内的软骨、滑膜、肌肉、韧带等组织,发生摩擦时产生弹响,发出咯噔咯噔的声音。

训练时,出现【肩关节弹响】,多数人收到的建议是:先调整,再锻炼这样一刀切式的建议是不可取的!

出现弹响不代表有问题,注意弹响时是否会出现以下情况:

  • 感受,弹响是清脆且流畅,还是研磨且卡顿,第二种情况需要注意;
  • 弹响时有疼痛感出现;
  • 肩关节活动度降低(正常活动度为抬手达到180度,无法完成则为活动度降低);
  • 弹响时伴有肌肉的无力感;

如果出现以上情况就表明有问题,应该先解决弹响,再去训练!如果没有则可以选择性忽略!如果出现明显疼痛,建议就医!

改善的思路:提高肩关节活动度,增强上背肌群的力量。

弯路4:干就完了,练的越多长的越多

来句健身励志语录:累吗,累就对了,舒服是死人的事~

不知从何时起,健身需要这么热血,这么励志了!在这种风气影响下,许多健身小白怀着希望和憧憬,狂造猛练......一段时间后,以失望退场。

毕竟,能像阿诺一样,一天练5个小时的人不多~

正解:并不是【练得越多,长得越快】

肌肉生长包含破坏与恢复两方面。破坏过度则会造成恢复受阻。寻找最合适的破坏程度对肌肉的恢复生长是最有利的。

①【寻找最合适的训练强度,从而达到最适宜的破坏程度】

②【最适宜的训练强度】会为身体创造最佳的【超量恢复】的环境

超量恢复:运动后的休息期,训练所消耗的能量以及各方面的身体机能不仅恢复到原来的水平而且能超出原来水平的现象。

超量恢复的原理图

③超量恢复对肌肉恢复和再生有着极其重要的作用,超量恢复是否做好直接决定增肌的效果。

对于超量恢复,要做到以下几点:

  • 超量恢复一般出现在训练后的3~4天左右;
  • 超量恢复是建立在充足的休息和营养之上;
  • 超量恢复后再进行下一次训练效果是最好的(大肌群训练后至少72小时后再训练,小肌群48小时后最适宜);
  • 机体完全恢复后可进行超过前一次负荷的训练强度,这就意味着在长时间训练的前提下,超量恢复会提高原有的训练水平。在超量恢复期间可以采取大、中、小的循环负荷来安排训练,以达到肌肉刺激但又不会造成过度破坏;

弯路5:增肌时,盲目追求泵感

泵感:目标肌肉在抗阻力训练时,导致大量的血液涌向目标肌肉,此时肌肉会产生膨胀的感觉。

泵感产生后会带来一些列的荷尔蒙反应,其中包括内啡肽和脑啡肽的释放,这些物质的释放,会让人产生所谓的运动快感。

所以,很多人会在训练中盲目地追求泵感,但其实这对增肌无益。

原理如下:

用小重量、多次数的重复即可产生很强的泵感,但小重量、多次数能增肌吗?(参照上文弯路1)

但泵感也不是完全无用的,它可以作为检验动作标准与否的依据。

如果你用大重量训练,但是目标肌群毫无感觉(泵感),那说明你的动作存在问题、目标肌群发力存在问题,需要纠正。

大重量(前提)下产生泵感,才是增肌的最佳打开方式!

弯路6:只做力量训练也能减脂,大量的有氧会导致肌肉流失

只做力量训练能减脂吗?答案是能!只需要做到以下两点:

  • 每天2~3个小时的大肌群大重量训练,组数要多、动作速度要慢、组间休息要短(30s)之内;
  • 极其严格的饮食计划和药物辅助;

但多数人的训练和饮食都无法达到力量减脂的要求~

大量有氧会掉肌肉吗?答案是会!

如果你达不到上面的要求,还想减脂,那就做有氧吧~虽然肌肉流失了,但同时体脂也能降低!

ps:想当年,老油子减脂的时候,可是一天3次有氧!

只做力量减脂,一不小心就可能玩砸了,不仅体脂没降,还要忍饥挨饿~

弯路7:有氧运动要30分钟后才开始消耗脂肪,必须要坚持到30分钟以上,否则无效

正解:运动一开始和脂肪就一起供能,30分钟后脂肪的供能比例增加,但增加的幅度有限,所带来的脂肪消耗也有限。

人体三大供能物质:糖、脂肪、蛋白质

三者都是以混合方式工作的,所以,几乎不存在某种活动只由糖供能,或者某种活动只由脂肪供能,只是供能比例略有差别。

在低强度活动时,脂肪供能比例相对高,糖则低;在高强度活动时,脂肪供能比例相对低,糖则高。

那为什么会出现30分钟这个时间节点呢?

来源于著名运动生理学研究先驱Edward L.FOX 在《运动生理学》一书中的研究:

在有氧运动开始的前30分钟时间里,糖的消耗大于脂肪,也即糖供能比例大于脂肪,在第30分钟时糖与脂肪的供能比例各为50%,并形成交叉,之后脂肪的供能比例增加,糖供能比例下降。

这就是经典的运动后30分钟脂肪供能比例增加的依据。

但并不存在并不存在【有氧要30分钟以上,否则无效】的说法,虽然30分钟内后,脂肪的供能比例增加,但实际上并不会消耗很多~

所以,减肥的第一步是要先动起来,如果能够拉长时间,自然是锦上添花的!

弯路8:过度依赖补剂,忽略基础饮食

悉尼大学的研究人员发现,蛋白质对于增肌非常有益,但摄入过多的蛋白质补充剂可能会缩短寿命,对情绪产生负面影响,并导致体重增加。

抛开研究结论,老油子用自身的经历来说(同时拥有十几个牌子将近30罐补剂),蛋白粉(和其它补剂)喝多了,长痘、变肥、消化出问题、放屁臭、状态差...等各种问题~

所以,如果条件允许,最好从食物中摄入各类所需营养素,避免过度依赖补剂!

弯路9:健身用束腰

古有女子裹小脚,现有美女带束腰,不难看出,无论古今,女人为了变美,可以有多卖力!

束腰,在健身圈盛行一时,备受网红和诸多女性的追捧,但它却是个彻头彻尾的鸡肋产品:

  • 束腰不但不能长围,反而会让你呼吸困难;
  • 束腰不能帮你获得小蛮腰,反而会让你食道反流,厌食恶心;
  • 久带束腰会导致部偏离正常位置,出现消化问题、肺活量降低等;
  • 束腰不但不能改善体态,甚至还会导致肌肉萎缩

显然,这是个智商税(老油子也交过学费),但它为什么备受追捧呢?原因有二:

  • 符合人性,不用运动,懒着就能获得好身材,谁能不心动?
  • 资本运作,一场炒作起来的流行骗局;

不过值得欣慰的是,束腰最近两年已经慢慢地被健身圈所遗忘了!

弯路10:力量训练,每组力歇

力竭:是指在训练时,在一组的最后,再也无法完成一次完整的动作,除非休息!

如果你有小伙伴一起训练,他会强迫你再多完成一次,直到你面目狰狞,直呼不行时才做罢。稍作休整之后,你还要拖着“疲劳”的肌肉迎接下一组~

多数人认为这样的训练是有效的,但真的是这样吗?

2018年发布的一份实验,32名未训练额男性,共64条腿,被随机平分为4组,来进行单腿的坐姿腿屈伸,每周训练两次,每次3组,共12周。

分组情况

  • 高强度力竭组,80%1RM的重量训练至力竭;
  • 高强度非力竭组,80%1RM的重量训练到自己感觉适当就停下,不力竭。
  • 低强度力竭组,以30%1RM的重量训练至力竭;
  • 低强度非力竭组,以30%1RM训练到自己感觉适当就停下,不力竭。

最后的结论就是:各组的肌肉大小与力量变化类似。【这并不意味着,佛系健身是可行的】

有趣的是,未经过训练的人,不适用上述结论!

2017年的一个实验结果显示,未经训练的年轻女性,同等训练量时,过低的努力程度(力竭程度)会影响肌肉增长。

所以,健身初期,努力和回报是成正比的哟~

老油子认为,训练时,每组完全力竭是没有必要的,前几组训练需要接近力竭(保留还可以做1、2次的力量),最后一组再做到完全力歇!

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