7大增肌陷阱,“健身老油子”的个人经验帖

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  • 来源:我要飞吧减肥网

如果你想练得更壮,那更需要注重方法,而不是一味地狂吃猛练~

方法比努力更重要!

下面7条,是“老子”在增肌过程中逐渐摸索出来的错误,下面分享给大家!

1、吃的太多

很多人认为增肌的秘诀在于:吃掉他们看到的所有食物

多数人认为,摄入的越多,肌肉长的就越多!但往往吃的很多的人,拥有的脂肪比肌肉更多!

想要增肌,“七分吃三分练”,吃多点是必要的!但要有选择性地吃而不是胡吃海喝!

如果你发现每天吃得很多,但肌肉生长的速度赶不上脂肪增加的速度。这个时候就需要自己饮食合理与否了!

下面给大家一些在增肌期的饮食建议:

①增长肌肉,需要足够的热量,而热量主要由三大供能营养素提供,包括碳水化合物、脂肪、蛋白质。它们三者之间需要一个稳定的配比。一般的比率为,蛋白质:碳水化合物:脂肪=40:40:20,具体比例可以小范围灵活变动,根据自己的情况进行适当的调整;

②蛋白质对增肌来说是十分重要的。所以,必须摄入足量的蛋白质。如果训练量适中,建议每公斤体重1.5g蛋白质;如果训练量较大,建议每公斤体重2.5g蛋白质。

③对于碳水化合物,建议食用大量蔬菜土豆燕麦米饭等慢碳,拒绝像甜品一样的精致碳水(高热量、高分、高脂肪);

④脂肪是不能忽略的,不是所有脂肪都是妖魔鬼怪。可以选择在早起或睡前吃,最好单独地去吃脂肪类的食物,不要和碳水化合物混在一起吃,尽量以坚果或者鱼油等作为脂肪的来源;

维生素是一定要吃的;

⑥不要吃完全水煮的,难道煎一下不香吗?

2、举的太重

《韦德健美训练法》中讲:渐增负荷法则!通俗来说就是,想要肌肉变大,就要逐渐加大训练重量!

但如果不太聪明的理解了这句话并且付出了实际行动——在训练的初期狂加重量。

那可能会导致伤痛的出现,而且最为关键的是,肌肉并没有变大!为什么会出现这种结果呢?

原因有二:

①如果动作规范,用大重量完成3~5次,并不能帮你打造肌肉,而是在增加力量

②如果动作不规范,大部分的重量都压在关节上,施加在目标肌肉上的压力很小,对肌肉的刺激也自然很小,没有刺激何来生长?

其次,大部分重量压在关节上,会导致关节疼痛,久而久之,关节就会出现损伤!

所以,加重量的前提是,能够标准地完成动作,使重量施加在目标肌群上。

选择自己可以完全控制下完成6~10次的重量去训练,而不是一味的加重量,训练的目标是增肌而不是成为一个大力士。

举铁的目的在于让自己变得更好,而不是是去迎合他人的鼓吹去举超出能力范围的重量!

3、过多的单关节动作

单关节动作: 是指在做动作过程当中,只有一个关节活动的动作,只有一个部位的肌肉为主动肌。典型的动作就是哑铃飞鸟,只有肩关节参与活动,且孤立的刺激发力

与单关节对应的就是双关节或者称为多关节动作:双关节动作是指在做动作过程中,有两个关节参与活动,伴随着也有两个部位的肌肉参与完成动作。最常见的动作有卧推、深蹲、硬拉等。

很多人在训练时,过分沉迷于单关节动作,因为这样可以更加孤立刺激肌肉,肌肉泵感会更强,这样不为错,但是不能带来最大化的肌肉增长。

不要过分痴迷于肌肉泵感,多去尝试复合动作!

把你的训练计划用多关节复合动作填满。深蹲、硬拉、卧推、杠铃划船、肩上推举这些动作都是非常有用且经典的,它们可以让更多的肌肉纤维参与运动,最大化地促进肌肉生长!

4、做太多的有氧训练

想增肌,但又不想增加太多的脂肪。所以,很多人会在增肌期加入有氧,甚至是每周5~6次的有氧!这样显然不是聪明的训练方法!

注意:有氧运动中,肌肉中的肌糖原也是供能源之一,长时间的有氧训练会导致肌肉流失!

建议:在增肌期的时候,保证每周不超过3次中等强度的有氧运动(20~30分钟)。

5、增加训练量

健身房里挥汗如雨时,在为了梦想一次次拿起放下哑铃时,你是不是会这样想:我是不是练的太少了?

出现这种想法的一般会有两种情况:

①上了,训练感觉太棒了,忍不住多来几组,越做越爽,越爽越做......

②练的时候没啥感觉,以为是重量不够大,铁不够硬,再多做几组,找找感觉

你是属于哪一种呢?

第一种情况,当然是正向的反馈~

但如果是第二种情况,那就需要注意了!

盲目增加训练量是一种展现“毅力”与“兴奋”的方式,但却不是肌肉生长喜欢的方式!

这样做带来的一个必然后果就是训练过度,而训练过度比训练不足还要可怕。

训练过度带来的直接影响就是:降低肌肉增长的速度和脂肪燃烧的速率,还会间接地影响到睡眠,肌肉得不到良好的恢复,自然不会生长!

所以,增肌千万条,适度第一条!

建议:把身体每个部位的训练组数控制在12~16组,可以适当的缩短组间休息时间或使用一些特殊的训练方法(比如强迫组、超级组等)来增加训练强度,而不是单纯的增加训练量!

训练量不能代表什么,训练强度才是最关键的!

6、依赖科技

这里的科技指的是物理科技,并非化学科技!物理科技就是指器械,但这却有多种含义:

在早期健美人眼里,器械指的是:杠铃、哑铃、杠铃片、双杆、加杠铃片的杠铃、自己

对于现代人去健身,器械指的是:跑步机、椭圆机、跑步机、椭圆机......

对于健身小白来说,器械指的是:哇,你们这边好多器械耶,坐上去就能练了!

对于健身教练指导小白会员时,器械一直指的是:坐姿夹胸器、高位下拉器、史密斯训练器、坐姿推胸器、坐姿推肩器......

不得不说,随着技术的发展,器械的技术含量也在直线上升,各种固定器械层出不穷,这当然是好事!健身小白可以通过固定器械来安全且多角度地进行力量训练

但有趣的一件事情是,他们似乎对固定器械过分的迷恋了,甚至忘了还有杠铃和哑铃!

我曾听过有人说:我才不要去那边(自由力量区),看着好危险!

我先是一脸蒙圈,然后便是呆滞,再是惋惜,最后真诚地说:你讲得对,太危险了,千万不能去,去了随便练练就能练的跟施瓦辛格一样壮!你不是说不喜欢那样的嘛!

技术就算再发达,杠铃和哑铃也还是经典,永垂不朽!固定器械有固定器械的好处,它适合初级的健身爱好者以及高阶的健美运动员(西斯块固定器械),但杠铃和哑铃永远是增肌的首选(罗尼库尔曼用它们拿了八次奥赛冠军)!

建议:

①固定器械虽好,不要过分迷恋;

②如果刚刚接触力量训练,以固定器械开始,打好基础,但之后应该转向自由重量;

③在一次训练中,主要的训练器械应该是杠铃和哑铃,固定器械动作在1~2个最佳;

7、忽略肌酸

很多人健身小白都会问:我刚开始健身,喝什么补剂比较好呢?

一般的回答都是:那就基础补剂来一套吧!蛋白粉、bcaa、谷氨酰胺吧!所谓的2+1组合!

但无论是训练老手还是训练小白都忽略了一个十分重要的补剂——肌酸!

是什么?

肌酸,是一种自然存在于脊椎动物体内的一种含氮的有机酸,能够辅助为肌肉和神经细胞提供能量,在鱼类以及牛排等天然食物中含量丰富。

它的主要作用就是帮助你在高强度的训练间歇迅速回血,恢复ATP(肌肉运动所需的能量),其次可以加快蛋白质合成,促进肌肉生长!

为什么?

为什么要喝肌酸,有以下几点理由:

①提高糖原储备,帮助身体恢复。糖原主要集中在肌肉中的肌糖原,充满糖原的肌肉在训练中会有更好的表现!

路易斯安那州立大学的研究人员发现,在赛前 5 天,食用碳水化合物时同时补充肌酸,糖原的储备含量将超过原有水平的 53 %。尤其对于耐力运动的人来说,补充肌酸是十分有必要的;

②肌酸可以增加骨密度水平。力量训练-肌肉和骨骼同时受到刺激-骨骼分泌胶原形成新的骨膜-骨骼变硬变粗,这是力量训练增加骨密度的形成机制,那和肌酸又有什么联系呢?

钙离子和肌钙蛋白结合-肌肉收缩-钙质消耗-钙质超量恢复-调动骨矿物质(力量越大调动越多),而在训练中添加的肌酸无疑促进了肌肉的训练强度和负荷,从而更多的调动骨矿物质;

③《 运动医学与科学研究 Medicine and Science in Sports and Exercise 》文章表明:II型 糖尿病患进行力量训练并配合食用肌酸,这是糖尿病有益补充治疗方式。

④让大脑更聪明。研究表明:即使是只连续食用肌酸 5 天,大脑可以显著减少神经的疲劳程度,增加对氧气的利用,这个意义上讲,肌酸不仅可以锻炼身体,还能让你变得更加聪明!

⑤人体受到自由基损害和氧化作用后,肌肉的力量会减少。但肌酸可以减少自由基对身体的伤 害,让身体更好地恢复,并且支持更长时间的训练。

如何做?

肌酸的使用主要分为冲击期和维持期。

冲击期:在最开始的前 5 天,每天分 4 次共食用 20 克肌酸( 最好与果汁或者含有糖分的食物 一起吃,以利于吸收 )。

维持期:在每次训练前补充5g的肌酸即可。

注意:一定要坚持食用,肌酸的使用只有累积到一定的量之后,效果才会逐渐地显露出来!

以上的增肌7宗罪,你犯过几条呢?

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